Najlepsze suplementy, które należy wziąć pod uwagę w związku ze stresem

Jako zarejestrowany dietetyk możesz uważać, że dieta jest najważniejszym aspektem zdrowia.

Chociaż jest to zdecydowanie ważne, jest jedna rzecz, która wpływa na twoje zdrowie, bardziej niż liczba burgerów, które jesz lub nie jesz.

To jedno, jak dobrze radzisz sobie (lub nie radzisz sobie ze stresem).

Każdy ma stres, po prostu jest częścią codziennego życia, coś się dzieje. Ale to, jak dobrze radzisz sobie ze stresem, jest tym, co naprawdę może zrobić lub złamać twoje zdrowie. Nie oznacza to, że należy wyrzucać dietę przez okno.

Dobre odżywianie i dostosowane zioła i suplementy mogą być narzędziem, które pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.

Jak stres wpływa na zdrowie?

Nieuregulowany stres przenika każdy aspekt twojego życia i zdrowia. Każda stresująca sytuacja, czy to ruch uliczny, czy walka ze współmałżonkiem, stawia twoje ciało w stanie "walki lub ucieczki".

Ten typ reakcji, zarówno w walce, jak i ucieczce, był bardzo cenny, gdy byliśmy myśliwych-zbieraczami, którzy stawali wobec prawdziwych niebezpieczeństw i próbowali przetrwać na pustyni. Aby zachować bezpieczeństwo, nasze ciała wskakują do akcji przy jakichkolwiek oznakach zagrożenia.

Aby przygotować się do ucieczki lub walki, nasze ciała zwiększają częstość akcji serca, spowalniają trawienie i wyrastają z szeregu hormonów, aby siła i wytrzymałość pozwoliły szybko wydostać się z sytuacji.

Jest to bardzo przydatna reakcja podczas ucieczki przed drapieżnikami.

Ale teraz stres, który napotykamy, nie jest tak groźny. Jest o wiele bardziej mentalna i "niska". Codzienne przykrości, takie jak rachunki, wydarzenia na świecie czy praca, są tym, z czym walczymy. Problem polega na tym, że chociaż te stresory nie są natychmiast śmiertelne, bycie pod chronicznym stresem jest dużym problemem.

Nasze hormony stresu są stale podwyższane, trawienie jest spowolnione, a nasze ciała przechowują nadmiar kalorii w sytuacji "na wszelki wypadek". Przewlekły stan stresu ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała, złego trawienia i czucia wyczerpania i wyczerpania przez cały czas.

Długotrwały stres jest podstawową przyczyną prawie każdej przewlekłej choroby, od chorób serca po cukrzycę.

Badania wspierają wpływ chronicznego stresu na nasze zdrowie. Ekspozycja na hormony stresu zmniejsza naszą zdolność do myślenia i uczenia się.

Zwiększa również ryzyko nadużywania substancji, niepokoju i depresji. Powodem, dla którego hormony te mają tak duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne, jest to, że są w stanie związać się z receptorami w mózgu, zmieniając zarówno strukturę, jak i funkcję.

Przewlekły stres może prowadzić do innych negatywnych zachowań zdrowotnych, takich jak picie, palenie i objadanie się jako sposób radzenia sobie (1).

Kto nie wrócił do domu po stresującym dniu i wypił mniej zdrową metodę?

Nieopanowany stres związany jest z przyrostem masy ciała, chorobami serca i rakiem. Może naprawdę wpływać na sen, powodując nadmierną senność lub bezsenność.

Wszystkie te objawy, zarówno psychiczne jak i fizyczne, są ze sobą powiązane, ponieważ hormony stresu są głównym czynnikiem wywołującym ogólnoustrojowe zapalenie (2, 3, 4). Zapalenie jest podstawową przyczyną prawie każdej choroby przewlekłej.

Suplementy 9 do usuwania stresu

Jak widać, bez względu na to, jak dobrze radzisz sobie z innymi aspektami zdrowia, nadmierny niekontrolowany stres podkopie twoje wysiłki. Odżywianie może być jednym ze sposobów, aby pomóc opanować stres pod kontrolą.

Wiele suplementów diety, ziół i składników odżywczych może być bardzo użyteczne, aby pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.

Oto kilka z najlepszych suplementów opartych na badaniach, aby spróbować złagodzić stres.

Ashwagandha

Ashwagandha to zioło powszechne w medycynie ajurwedyjskiej, starożytnej formie medycyny pochodzącej z Indii. Ashwagandha jest znana ze swoich właściwości adaptogennych, co oznacza, że ​​jest to zioło, które pomaga regulować stres i redukować skutki uboczne przewlekłego stresu poprzez wspomaganie funkcji nadnerczy.

Nadnercza są odpowiedzialne za produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Gdy jesteś nadmiernie obciążony, gruczoły nadnerczy mogą przejść na nadmierną prędkość i wypalić się, pozostawiając cię wyczerpaną i całkowicie niezrównoważoną.

Badanie 2008 98 chronicznie obciążonych uczestników wykazało, że dawki ashwagandha tak niskie jak 125 mg znacząco zmniejszyły marker stresu zwany C-reaktywnym białkiem (CRP) o 36%.

Przewlekle podwyższony poziom CRP wiąże się ze stanem zapalnym i ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych. Grupa ashwagandha miała niższy poziom kortyzolu i niższe ciśnienie krwi. W tym badaniu uczestnicy, którzy otrzymali suplement, również zgłosili mniej dni stresu (5).

Nie jest to niespodzianką, ponieważ ashwagandha to zioło adaptogenne, które pomaga regulować neuroprzekaźniki i hormony stresu, a także zmniejsza stan zapalny i pomaga łagodzić skutki stresu.

Jak wziąć Ashwagandha

Ashwagandha jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości zdrowych osób. Znajduje się w pigułkach lub kapsułkach. Wybierz suplement, który nie zawiera sztucznych składników ani wypełniaczy.

Dawkowanie pomiędzy 300-500 mg na dobę wydaje się być dobrze tolerowane i bezpieczne dla większości ludzi w radzeniu sobie ze stresem (6).

Związane z: Top 10 Ashwagandha Suplementy

Melisa

Balsam cytrynowy to roślina z rodziny mięty, która ma działanie antystresowe i przeciwlękowe. Może również poprawić klarowność umysłu i pomóc w odprężeniu.

W badaniu 2004 oceniano wpływ melisy na stres.

Osiemnaście osób otrzymało 300 lub 600 mg melisy lub placebo przed wykonaniem testu stresu.

Naukowcy odkryli, że 600 mg melisy poprawił negatywny nastrój, zwiększył oceny spokoju i zmniejszył czujność. Wystąpił znaczny wzrost prędkości przetwarzania dla testów kognitywnych dla obu dawek 300 i 600 mg.

W tym badaniu nie zaobserwowano wyników dla zwiększenia spokoju przy dawce 300 mg (7). Inne badania wykazały, że 300 mg melisy może wywołać spokojniejszy stan (8).

Jak wziąć Lemon Balm

Zalecane dawki melisy do zarządzania stresem wahają się od 300 do 900mg w różnych badaniach. Może być spożywany przez kapsułkę lub herbatę zawierającą zioło.

Jedna uwaga, może wywoływać senność u niektórych osób, więc najlepiej jest wziąć to w nocy przed pójściem spać.

Związane z: Top 10 melisa Suplementy

Kompleks B-Witaminy

Kompleks witamin z grupy B to połączenie kilku witamin z grupy B, które organizm potrzebuje pogrupować w jedną tabletkę lub kapsułkę.

Ogólnie suplement B-kompleks będzie zawierał różne dawki tiaminy, niacyny, ryboflawiny, kwasu pantotenowego, B6, kwasu foliowego, B12 i biotyny. Te witaminy odgrywają wiele funkcji w ciele, ale większość z nich jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Niedobór którejkolwiek z tych witamin zwiększa stres fizyczny i zmniejsza wytwarzanie neuroprzekaźników regulujących nastrój.

Badanie 2011 przeprowadzone na 60 pracownikach wykazało, że zażywanie kompleksu B przez trzy miesiące skutkowało niższą depresją, lepszym samopoczuciem i zmniejszeniem wysiłku osobistego podczas pracy (9).

Jak wziąć kompleks B-witaminy

Kompleks witamin z grupy B, ponieważ na ogół składa się z witamin z grupy B, jest stosunkowo bezpiecznym suplementem. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc to, czego twoje ciało nie używa, zostanie po prostu wydalone. Toksyczność jest zgłaszana tylko w bardzo wysokich dawkach i ustąpi po zatrzymaniu suplementu. Dawki poszczególnych witamin z grupy B mogą różnić się między suplementami, ale większość zawiera między 300-500 mg.

Związane z: Top 10 Witamina B-kompleks Suplementy

Kava

Kava, określane również jako kava kava, jest korzeniem znajdującym się na wyspach Pacyfiku. W kulturach południowego Pacyfiku jest on stosowany jako napój, który pomaga obniżyć lęk i sprzyja relaksacji. Może również pomóc w śnie.

Kava ma wysoką zawartość aktywnego związku zwanego kavalactones, który ma działanie relaksujące i psychoaktywne na mózg.

Badanie 2004 wykazało, że specyficzny ekstrakt z kava o nazwie WS 1490 poprawiał sen i zmniejszał lęk i napięcie. W badaniu tym osoby 61 otrzymały 200 mg kava lub placebo w okresie 4.

W tym czasie badani opisywali jakość snu, poziom lęku i ogólne samopoczucie. Grupa, która otrzymała kava doznała zwiększenia ogólnego samopoczucia, zmniejszenia lęku i poprawy snu (10).

Jak wziąć Kava

Kava można znaleźć w ekstrakcie o nazwie WS 1490, który jest typem powszechnie używanym do celów badawczych. Zalecana dawka to 300 mg, którą należy podzielić na trzy dawki dziennie.

Należy zauważyć, że wysokie dawki kava wiązały się z uszkodzeniem wątroby, dlatego należy zachować ostrożność podczas stosowania tego suplementu, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia wątroby (11).

Związane z: Najlepsze suplementy 10 Kava

L-teanina

Ten aminokwas jest jednym z powodów, dla których popijanie filiżanki herbaty jest tak relaksujące. Szczególnie zielona herbata jest bogata w L-teaninę, co jest jednym z powodów, dla których ten napój ma tak wiele zalet zdrowotnych.

Działa jako uspokajający neuroprzekaźnik w mózgu, pomagając obniżyć ciśnienie krwi.

Badanie dotyczące L-teaniny i relaksacji wykazało, że 50-200 mg dziennie zwiększyło fale alfa w mózgu, które są generalnie związane z rozluźnieniem, w ciągu 40 minut od zażywania suplementu. Pacjenci nie zgłaszali żadnej dodatkowej senności, tylko ogólne poczucie dobrego samopoczucia i relaksu (12).

Jak wziąć L-teanina

Ponieważ głównym źródłem L-teaniny jest herbata, popijanie filiżanki herbaty to świetny sposób na relaksującą L-teaninę i odrobinę odprężenia od codziennych zmartwień.

Ale jeśli nie lubisz herbaty, L-teanina występuje również w postaci suplementu w dawkach pomiędzy 100-200 mg.

Związane z: Top 10 L-teanina Suplementy

Korzeń kozłka

Korzeń kozłka lekarskiego jest środkiem wspomagającym sen i pomaga zmniejszyć lęk. Zawiera substancję chemiczną zwaną kwasem walerianowym, którą można przekształcić w kwas gamma-aminomasłowy (GABA), neuroprzekaźnik odpowiedzialny za hamowanie i uspokojenie układu nerwowego.

W badaniu 2015 naukowcy wykorzystali korzeń kozłka do pomocy kobietom poddawanym histerosalpingografii, bolesnej i stresującej procedurze oceny przyczyn niepłodności. Osobników, którzy mieli poddać się tej procedurze, podano 1500 mg kozłka lekarskiego 90 minutę wcześniej. Ich niepokój był mierzony przed i po zabiegu. Badacze stwierdzili, że pacjenci zgłaszali znacznie mniej lęku po zabiegu podczas przyjmowania kozłka kozłkowego z niewieloma działaniami niepożądanymi (13).

Badania te sugerują, że korzeń kozłka może być stosowany jako naturalny sposób uspokojenia lęku pacjenta przed bolesnymi lub trudnymi procedurami medycznymi.

Jak wziąć korzeń kozłka

Uzupełnianie korzenia waleriany na ogół występuje w dawkach 500 mg, które można podzielić na dawki 2-3 na dzień.

Wysokie dawki mogą powodować niewyraźne widzenie i zmiany rytmu serca, dlatego należy zachować ostrożność i zwiększać powoli ilość leku.

Związane z: Najlepsze suplementy Waleriana 10

Magnez

Magnez jest powszechnie określany jako "minerał relaksacyjny". Jego podstawową funkcją jest utrzymywanie zdrowego układu nerwowego, prawidłowego rytmu serca i regulacji ciśnienia krwi. Jest również niezbędny do produkcji serotoniny, znanej jako "dobry" neuroprzekaźnik.

Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla dorosłych mężczyzn wynosi 420 mg na dobę, podczas gdy kobiety potrzebują 320 mg na dobę. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach (14).

Ze względu na nasze wysoko przetworzone diety wielu ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Ponadto zbyt duży stres, kawa i alkohol mogą zubożać magnez w organizmie, powodując pogorszenie dowolnego niedoboru.

Badania wykazały, że wydalanie magnezu zwiększa się w sytuacjach stresowych, takich jak testy. Tak więc, kiedy jesteś pod wpływem stresu, magnez jest nie tylko wyczerpany, niedobór magnezu może zwiększyć poczucie stresu i niepokoju (15).

Jeśli naprawdę zmagasz się ze stresem, możesz chcieć upewnić się, że w diecie jest dużo wysokiej zawartości magnezu.

Przegląd 2017 osiemnastu badań na temat magnezu i stresu wykazał, że status magnezu wiąże się z subiektywnymi doniesieniami o niepokoju. Około połowa badań wykazała, że ​​suplementacja magnezu zmniejszała zgłaszany przez autorów stres u osób z uogólnionym lękiem, wysokim ciśnieniem krwi i lękiem związanym z PMS. Nie miało to wpływu na osoby z lękiem poporodowym. Na podstawie tych danych naukowcy doszli do wniosku, że istnieją sugestywne dowody na korzystny wpływ magnezu na stres, ale bardziej rygorystyczne badania są zalecane w celu zestalenia idealnych dawek i którzy najbardziej skorzystaliby (16).

Jak wziąć Magnez

Jeśli chcesz wypróbować suplement magnezu na stres, chociaż magnez jest ogólnie bezpieczny, zachowaj ostrożność. Wysoka dawka magnezu może wywoływać biegunkę, więc zacznij zwiększać dawkę stopniowo, gdy twoje ciało się dostosuje.

Magnez może również wchłaniać się przez skórę. Inną opcją, jeśli nie chcesz stosować suplementu doustnego, jest użycie balsamu magnezowego lub gorącej kąpieli z solami Epsom (zrobionego z magnezu), aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Górną granicą dla uzupełniającego zestawu magnezu przez Narodowy Instytut Zdrowia jest 350 mg na dzień. Ale objawy toksyczności są zwykle obserwowane przy dawkach większych niż 5,000 mg / dzień. W kilku badaniach wykorzystano dawki wyższe niż górna granica w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, depresja i migreny (17, 18, 19). W tej chwili, dopóki nie będą dostępne dalsze badania dawkowania, prawdopodobnie najlepiej nie przekraczać zalecanej górnej granicy 350 mg / dzień.

Związane z: Top 10 magnezowe suplementy

Melatonina

Melatonina jest hormonem, który ma przeciwne działanie hormonów stresu. Jest hormonem snu, który zwiększa się w nocy, aby pomóc Ci iść spać i pozostać w uśpieniu. Melatonina wytwarzana przez szyszynkę jest odpowiedzialna za regulację rytmu okołodobowego i reakcji na światło i ciemność.

Gdy hormony stresu są wysokie, zapobiegają prawidłowej pracy melatoniny, co prowadzi do niespokojnego snu i bezsenności (20).

Melatonina nie zmniejsza bezpośrednio stresu, ale zamiast tego pomaga w mediacji niektórych skutków ubocznych spowodowanych stresem, takich jak stłumiony układ odpornościowy i zły sen (21).

Badanie 2010 wykazało, że suplementacja melatoniną przez trzy tygodnie skutkowała szybszym początkiem snu, poprawą jakości snu, zwiększoną czujnością poranną i poprawą jakości życia. Pacjenci przyjmujący melatoninę nie zgłaszali senności ani nie mieli obaw dotyczących bezpieczeństwa podczas korzystania z suplementu (22).

Jak zażywać melatoninę

Jeśli stres wpływa na twój sen, możesz spróbować melatoniny. Najlepiej byłoby wziąć melatoninę około trzydziestu minut przed planowanym pójściem spać.

Melatonina znajduje się w tabletkach w 1, 3, 5 lub 10 mg. Zacznij od niższej dawki iw razie potrzeby zwiększ ją. Jeśli niska dawka nie pomoże ci zasnąć w ciągu 30 minut od położenia, wtedy zwiększ do wyższej dawki. Jeśli rano poczujesz się nadmiernie otumaniony, zmniejsz dawkę.

Melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwiększając senność, dlatego najlepiej jest porozmawiać z lekarzem na temat jej rozpoczęcia.

Związane z: Najlepsze suplementy melatoniny 10

Passionflower

Passionflower jest kwiatem drzewa męczennicy, pospolitą rośliną występującą w krajach tropikalnych. Wykazano, że łagodzi on lęk i pomaga w bezsenności, ponieważ może zwiększać poziomy GABA w mózgu, odprężając system nerwowy.

Badanie 2017 pacjentów z gabinetem stomatologicznym, którzy mieli przejść zabieg inwazyjny, wykazało, że przyjmowanie nasion męczennicy pomogło w opanowaniu lęku tak samo, jak przepisywanych leków przeciwlękowych. Osobnikom podawano 260 mg passionflower lub 15 mg midazolamu 30 minut przed operacją. Ich poziom lęku był mierzony za pomocą ankiet i fizycznej oceny ciśnienia krwi, częstości akcji serca i nasycenia tlenem. Passionflower pomógł zmniejszyć lęk podczas zabiegu tak samo, jak leki przyjmowane na receptę. Ci, którzy mieli passionflower, nie zgłaszali żadnych problemów z amnezją, częstym skutkiem ubocznym midazolamu (23).

Jak stosować Passionflower

Passionflower jest dostępny w herbatach, nalewkach, tabletkach lub ekstraktach. Może powodować senność, więc najlepiej jest robić to w nocy. Nalewki lub herbaty to najskuteczniejszy sposób na zajęcie tego. Standardowa dawka herbaty to 0.25-2 gramów suszonego ziela w 8 uncji gorącej wody lub nalewki 1 mL trzy razy dziennie.

Jedna uwaga, może zbytnio obniżyć ciśnienie krwi, więc należy zachować ostrożność podczas stosowania leku obniżającego ciśnienie krwi.

Związane z: Top 10 Passionflower Suplementy

Optymalne zarządzanie stresem

Suplementy mogą być jednym elementem układanki, aby zmniejszyć lęk, poprawić sen i uspokoić nadaktywny układ nerwowy. Jak zawsze przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby pomóc w ocenie bezpieczeństwa.

Ponieważ niektóre z tych suplementów mogą powodować senność, spróbuj je po raz pierwszy spożywać w domu w kontrolowanym środowisku. Istnieje wiele różnych ziół i suplementów, które mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem, a sposób ich działania może się różnić.

Skuteczne radzenie sobie ze stresem wymaga wielu stylów życia, zmian psychologicznych i żywieniowych, więc holistyczne podejście wymaga opanowania tego stresu.

Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Głosowałeś już na ten post.

Zmieniony:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scenariusz Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf jest zarejestrowanym dietetykiem Nutritionist z 11-letnim doświadczeniem w dziedzinie żywienia i dietetyki. Po ukończeniu California State University w Long Beach rozpoczęła swoją karierę jako nauczycielka zdrowia, pomagając w kształceniu pacjentów w różnych warunkach związanych z odżywianiem.