Najlepsze proszki białek 9 do rozważenia zakupu

Białko Scooper Pełne Proszku Białkowego

Przy tak wielu różnych rodzajach proszków proteinowych na rynku, może być trudno dowiedzieć się, który z nich jest najlepszy dla ciebie.

Oto nasze zestawienie najlepszych proszków i badań, które pomogą Ci wybrać najlepszą opcję dla ciebie i twoich celów fitness.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, wzmocnić mięśnie, czy też szanować wegański styl życia, mamy tu wszystkie proszki, które zostały tu omówione.

Zawsze wybieraj wysokiej jakości źródło proszków proteinowych.

Dlaczego warto wziąć proszek proteinowy?

Proszki białkowe mają zdolność zapewnienia wygodnego i skoncentrowanego źródła wysokiej jakości białka.

Wysokiej jakości suplementy w proszku białkowym mogą być szczególnie korzystne dla osób, które wykonują trening oporowy, trening siłowy lub po prostu trudno jest osiągnąć cele spożycia białka za pomocą samej diety.

Te proszki proteinowe mogą pomóc w utracie wagi. Dodanie suplementów w postaci proszku białkowego do diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka może pomóc w zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej i jednoczesnym zwiększeniu masy beztłuszczowej.

Istnieje wiele korzyści z używania suplementów w proszku białkowym, w tym:

  • Wzmocnienie mięśni
  • Zmniejsz swój apetyt
  • Zmniejsz masę tłuszczu
  • Zwiększ masę bezcielesną
  • Część ogólnej strategii odchudzania

Zasadniczo wszystkie produkty w postaci proszków białkowych są skoncentrowanymi źródłami białka pochodzącego od zwierząt lub roślin, takich jak jaja, groch, nabiał lub inne rośliny. Wiele proszków białkowych jest wzbogaconych o dodatkowe witaminy i minerały. Najczęściej stosowanym dodatkiem jest wapń.

Powód, dla którego ludzie decydują się na suplementację białkiem w proszku, jest różny, ale większość mówi, że chce poprawić wzrost mięśni podczas ćwiczeń.

Najbardziej optymalny wybór możesz zrobić po wykonaniu pewnych badań - zajęliśmy się badaniami dla Ciebie, więc wybierz ulubioną i wypróbuj je!

Możesz spróbować kilku różnych, zanim zdecydujesz, który z nich jest najlepszy dla Ciebie i Twojego ciała.

Które proszki proteinowe są najlepsze dla moich celów?

Szczerze mówiąc, jeśli twoja dieta jest już pełna wysokiej jakości białka, prawdopodobnie nie zobaczysz dużej różnicy w masie mięśniowej lub reżimu ćwiczeń poprzez dodanie proszku proteinowego. Sportowcy i ludzie prowadzący bardzo aktywny tryb życia, którzy regularnie angażują się w ćwiczenia oporowe, mogą stwierdzić, że proszki proteinowe pomagają zwiększyć przyrost mięśni, poprawić skład ciała i ułatwić utratę tłuszczu.

Niektóre rodzaje proszków białkowych mogą być bardziej skuteczne w dostarczaniu organizmowi tego, czego potrzebuje. Przeprowadziliśmy najlepsze badania naukowe, aby pokazać, które proszki pomogą Ci osiągnąć konkretne cele fitness.

Jeśli jesteś zainteresowany np. Przyrostem masy mięśniowej, istnieje wiele opcji, które mogą się różnić, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi. Wykonaj ten krótki przewodnik, aby wybrać najlepsze moce dla siebie.

Jeśli zdobycie masy mięśniowej jest twoim celem

Badania konsekwentnie pokazują zdolność białek serwatkowych do promowania, nie tylko do budowy masy mięśniowej, ale również do zdrowienia.

Białko serwatki

Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Serwatka powstaje, gdy ciecz oddziela się od twarogu w procesie tradycyjnej hodowli sera. Jest bogaty w białko, ale ponieważ pochodzi z mleka, nie jest najlepszym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy. Serwatka zawiera laktozę, którą wiele osób ma trudności z wchłanianiem. Może to prowadzić do problemów trawiennych.

Jedną z możliwości jest próba wyizolowania białka serwatkowego, które zawiera tylko niewielkie ilości laktozy, ponieważ większość z nich jest tracona podczas procesu ekstrakcji.

Białko serwatki to szybko trawione białko, które zapewnia szybki wzrost aminokwasów, co może zwiększyć siłę i masę mięśniową. Zawiera również leucynę, jeden specyficzny rodzaj aminokwasów, który odgrywa kluczową rolę w wspomaganiu regeneracji po treningu siłowym, ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Odgrywa również ważną rolę funkcjonalną we wzroście mięśni (1). Ponieważ aminokwasy są wchłaniane do krwioobiegu, stają się dostępne do tworzenia nowych mięśni, zwanych również syntezą białek mięśniowych (MPS) (2).

Wykazano, że zamienniki serwatki białkowej i suplementy białka w proszku zmniejszają apetyt i zapewniają największą redukcję spożycia kalorii wśród uczestników kontrolowanych badań.

Dodatkowe badania nad białkiem serwatkowym sugerują, że może on zmniejszyć apetyt i ograniczyć głód tak samo, jak inne formy białka (3, 4, 5, 6, 7).

Wiele badań dotyczących sportowców sugeruje, że białko serwatkowe może pomóc w utrzymaniu istniejącej masy mięśniowej, a także w budowaniu nowych mięśni. Jest szczególnie przydatny dla sportowców, którzy mogą powracać do zdrowia po intensywnych ćwiczeniach i treningach wytrzymałościowych lub siłowych (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Wykazano, że serwatka zwiększa syntezę białek mięśniowych (MPS) 132% więcej niż białko kazeinowe i o 31% więcej niż białko sojowe w połączeniu z treningiem oporności (13).

W badaniach z udziałem osób o prawidłowej masie ciała i otyłości stwierdzono, że białko serwatkowe może poprawiać masę beztłuszczową i poprawiać skład ciała poprzez usuwanie tłuszczu (14, 15, 16).

Białko serwatkowe może nie być najlepszym wyborem dla kobiet po menopauzie, które nie radziły sobie lepiej niż osoby przyjmujące placebo w połączeniu z treningiem odpornościowym w porównaniu z białkiem serwatkowym (17).

Inne badania wykazały, że serwatka może pomóc w poprawie niektórych markerów zdrowia serca u osób otyłych i z nadwagą oraz w zmniejszeniu stanu zapalnego (18, 19, 20).

Koncentrat serwatkowy jest zwykle tańszy niż izolat serwatki, ponieważ zawiera mniej białka przy pomiarze wagowym. Serwatka może również zmniejszyć apetyt i promować utratę tłuszczu.

Sprawdź naszą listę 10 - najlepsze proszki białek serwatkowych na rynku.

Jeśli utrata wagi jest twoim celem

Proszki białek serwatkowych (wspomniane powyżej) są również doskonałym wyborem do odchudzania z powodów opisanych w powyższych badaniach. Jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi, możesz rozważyć dodanie białka kazeiny.

Polecamy połączenie z dwóch dla promowania pełności i utraty tłuszczu.

Białko Kazeina

W badaniach dotyczących diet niskokalorycznych u mężczyzn z nadwagą wyniki sugerują, że gdy kalorie są ograniczone, kazeina może być bardziej skuteczna w poprawie składu ciała niż w porównaniu z serwatką w połączeniu z treningiem siłowym (21).

Bardzo podobny do serwatki, kazeina jest białkiem występującym w mleku. Kazeina jest trawiona równomiernie i zaabsorbowana nieco wolniej niż serwatka. To ostatecznie prowadzi do wolniejszego, równomiernego uwalniania aminokwasów do krwioobiegu, co może zmniejszyć rozpad białka mięśniowego (22).

W porównaniu z działaniem białek sojowych i pszenicznych, kazeina jest bardziej skuteczna w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych i ogólnej wytrzymałości. Serwatka jest jednak nadal w tym względzie najdoskonalsza w stosunku do wszystkich trzech innych badanych w tym badaniu alternatyw (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Sprawdź naszą listę 10 - najlepiej sproszkowane białko kazeinowe na rynku.

Czy jesteś wegetarianinem lub weganinem?

Najlepiej wybrać białko w proszku na podstawie preferencji żywieniowych, tolerancji pokarmowych oraz celów zdrowotnych i sprawnościowych. Dla wegetarian i wegan, masz wiele opcji wysokiej jakości, które są oparte na roślinach 100%.

Sugerujemy wypróbowanie białka grochu, białka konopii lub białka brązowego ryżu, w zależności od ograniczeń dietetycznych. Na rynku znajduje się również wiele ekscytujących proszków protein mieszanych, które łączą wiele z nich w jeden suplement.

Białko grochowe

Białko grochowe jest bardzo popularne wśród wegetarian i oczywiście wegan. Dla tych, którzy mogą być uczuleni na nabiał lub jajka, jest to również dobra opcja. Wykonany jest z roślin strączkowych wysokobłonnych, które zawierają wszystkie z wyjątkiem jednego pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów.

Białka roślinne grochu są również bogate w te ważne BCAA.

Jedno z badań wykazało, że białko grochu jest wchłaniane szybciej niż kazeina, ale wolniej niż serwatka. Stwierdzono również, że uwalnia kilka hormonów, które sygnalizują pełnię mózgu (27).

W badaniach obejmujących trening oporności u mężczyzn stwierdzono, że ci, którzy przyjmowali dzienną dawkę 1.8 uncji proszku z grochu białkowego mieli podobne wyniki w odniesieniu do masy mięśniowej i siły w porównaniu z grupą kontrolną, która codziennie brała białko serwatki (28).

Wykazano również, że białko grochowe obniża wysokie ciśnienie krwi zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach. (29)

Badania naukowe są dość ograniczone w odniesieniu do suplementów białkowych z grochu, dlatego interpretacja wyników musi zostać potwierdzona w przyszłych badaniach.

Sprawdź naszą listę 10 - najlepsze proteiny z groszku na rynku.

Brązowe białko ryżu

Proszki brązowych białek ryżowych istnieją już od jakiegoś czasu, ale wciąż niewiele jest badań nad tym białkiem ryżowym.

Białko brązowego ryżu uważa się za niską w lizynie, dlatego nie jest często uważane za "kompletne białko".

Ogólnie rzecz biorąc, białko wołowe uważa się za równoważne lub mniej skuteczne niż białko serwatkowe do budowy mięśni.

Jedno z badań wykazało, że ryż i białko serwatkowe były dość równe pod względem zmian siły mięśni, regeneracji mięśni i innych ogólnych zmian w składzie ciała (30).

Istnieje bardzo niewiele badań, więc ustalenia mogą być ograniczone do interpretacji. Konieczne są dalsze badania.

Sprawdź naszą listę 10 - najlepsze proszki proteinowe z ryżu na rynku.

Hemp Protein

Proszek z białka konopi jest kolejnym bardzo popularnym suplementem proteinowym w postaci proszku na bazie roślin dostępnym na rynku. Konopie są niezwykle silne i pełne korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 i wielu niezbędnych aminokwasów.

Niemniej jednak, białko pomocnicze nie jest uważane za kompletne białko. Wynika to z faktu, że ma znikome poziomy leucyny i lizyny - aminokwasów ważnych dla regeneracji mięśni.

Z tego powodu nie ma tony wsparcia dla badań nad tym białkiem. Ale wydaje się, że jest to dobrze trawione białko roślinne (31).

Sprawdź naszą listę 10 - najlepsze białkowe proszki z konopi dostępne na rynku.

Mieszanki białek roślinnych

Mieszane proszki białek roślinnych zawierają zestaw różnych białek pochodzenia roślinnego, które odżywiają Twoje ciało aminokwasami, niezbędnym składnikiem procesu budowania mięśni. Kombinacje następujących białek są zwykle spotykane w proszkach z mieszanych białek roślinnych:

  • Groch
  • Konopie
  • brązowy ryż
  • Lucerna
  • nasiona Chia
  • Nasiona lnu

Mieszane białka roślinne mogą być wolniej trawione niż białka zwierzęce. Chociaż nie stanowi to większego problemu dla większości ludzi, może ograniczyć dostępność aminokwasów do krwi po treningu (32).

Sprawdź naszą listę 10 najlepiej sproszkowane proszki proteinowe na rynku.

Szukasz innego rodzaju białka?

Niektóre dodatkowe opcje, które możesz rozważyć, to również soja, wołowina lub białka jajeczne. Podczas gdy istnieją ograniczone badania nad białkiem wołowym i białkiem jajecznym, soja jest dość kontrowersyjna.

Wyjaśnijmy część zamieszania.

Soy Protein

Nadszedł czas, aby zadośćuczynić tofu i zacznijmy od mitów na temat soi i raka. Jeśli byłeś na rynku i wahałeś się, czy spróbować mleka sojowego, słysząc, że może to być związane z rakiem piersi, możemy zrozumieć, dlaczego!

Dowody są mylące. Zwiększmy prędkość i wyjaśnijmy zamieszanie związane z soją.

Po pierwsze, wyglądało to pozytywnie, kiedy badania na wczesnych 1990 wykazały, że azjatyckie kobiety spożywające duże ilości soi miały zredukowany ryzyko zachorowania na raka piersi (33).

Ale inne badanie pokazuje, że istnieje ryzyko wzrostu spożycia soi. Więcej badań w 2000 stwierdzonych, że jedzenie soi zmniejszyło częstość nawrotów różnych typów raka (34, 35).

W 2006, American Heart Association ogłosiło, że jedzenie soi może być dobre dla zdrowia serca. Później wycofali tę instrukcję w 2008.

Wreszcie w 2017 FDA stwierdziła, że ​​wycofuje wszelkie twierdzenia, że ​​białko sojowe zmniejsza ryzyko chorób serca z powodu bardzo nieregularnych ustaleń (36, 37, 38).

TO WSZYSTKO JEST NAPRAWDĘ ZMUSZAJĄC SIĘ!

Zdaniem ekspertów - głównie zarejestrowanych dietetyków, wszyscy mówią, że niewiele jest dowodów na to, że jedzenie soi (jest bogate w białko i ma niską kaloryczność!) Jako część zrównoważonej diety będzie miało jakikolwiek wpływ na ryzyko zachorowania na raka.

Ale z punktu widzenia badań, pomiar diety może być trudny i nie jest łatwo rozliczany metodologicznie w tych badaniach, stąd różne wyniki.

Możemy zgodzić się z tym, że spożywanie całych produktów sojowych (edamame, tempeh, tofu) w ramach jednej z bardziej przetworzonych wersji, takich jak oparte na tofu produkty "mięsne", hamburgery sojowe i hot dogi jest mądrzejszym wyborem.

Sprawdź naszą listę Najlepsze proszki protein sojowe 10 na rynku.

Białko jaj

Białe białko jaja jest wysokiej jakości i łatwo trawione - chociaż może nie zapewniać pełnego czucia, jak inne proszki proteinowe.

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i mogą być świetną alternatywą dla osób cierpiących na alergię na nabiał, która chce białka zwierzęcego. Pomagają w zmniejszeniu apetytu i pozwalają Ci dłużej czuć się pełniej (39, 40).

Jajka mają bardzo wysoki poziom aminokwasów skorygowany strawnością aminokwasów (PDCAAS). Ten wynik opiera się na pomiarze strawności białek i ogólnej jakości. W porównaniu do innych pełnych pokarmów, jajka są najlepsze w tym zestawieniu (41).

Proszki białkowe oparte na jajach są wytwarzane z białych jaj zamiast z całych jaj. Tak więc jakość pozostaje najwyższej jakości, ale żółtka zostały usunięte. Tak więc możesz nie czuć się sytości przez tak długi czas i możesz oczekiwać niższej zawartości tłuszczu.

Badania na białku jaja kurzego nie były badane tak bardzo jak serwatka czy kazeina.

W jednym z badań, zawodniczki biorące białko jaja kurzego wykazywały podobne zmiany w mięśniach chudych i ogólnej sile w porównaniu z tymi, które wzmacniały węglowodany (42).

Sprawdź naszą listę 10 - najlepsze proteiny białek jaja na rynku.

Wołowina Białko

Dla tych keto fanów lub każdego, kto ma alergię na serwatkę i mleko, może być trudno znaleźć dobre źródła białka. Białko w proszku wołowiny jest jedną z opcji, o których nie pomyślałeś!

Jeśli chcesz uzupełnić białko w diecie bez konieczności spożywania prawdopodobnie zanieczyszczonego rtęcią tuńczyka, jest to doskonałe rozwiązanie. Jest pełen aminokwasów i wysokiej jakości białka.

Możesz również włączyć do swojej diety trochę chudego czerwonego mięsa. Chude mięso wołowe jest generalnie sygnalizowane słowami "runda" lub "schab". Jest pełne witamin z grupy B, selenu i cynku. Nie wspominając już o całym białku.

Kawałki mięsa wołowego zawierają mniej niż 10 gramów tłuszczu całkowitego i 4.5 lub mniej tłuszczu nasyconego na porcję 3.5-uncji (43).

Jedno z badań wykazało, że wołowina może pomóc w syntezie białek mięśniowych u uczestników i dostarczyć niezbędnych prekursorów aminokwasów do podwyższenia syntezy białek. Białko wołowe może być porównywalne do serwatki lub kazeiny, ale bez pochodnych mlecznych. (44)

Sprawdź naszą listę Najlepsze proszki białkowe wołowiny 10 dostępne na rynku.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Molly.

Zdjęcia seryjne od Nicka Starichenko / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.

Podziel się tym postem!

Czy ten post był pomocny?
Daj nam znać, jeśli podoba Ci się post. Tylko w ten sposób możemy się poprawić.
tak26
Nie12

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Molly Lancaster, PhD, CHES

Molly Lancaster, PhD, CHES

Mam doktorat z medycyny prewencyjnej i badań nad zachowaniami zdrowotnymi od USC-Keck School of Medicine, a także jestem dyplomowanym specjalistą ds. Edukacji zdrowotnej (CHES). Obecnie pracuję jako niezależny pisarz, badacz i konsultant ds. Strategii. Jestem także profesorem psychologii, socjologii i nauk o zdrowiu na dwóch niesamowitych uniwersytetach w Los Angeles. Wreszcie, jestem intuicyjnym praktykiem uzdrawiania i uczę medytacji z prywatnymi klientami w Hollywood i na całym świecie. Specjalizuję się w uważności, oczyszczaniu negatywnej energii i uwalnianiu bloków kreatywności. Moja witryna jest www.drmollyann.com. Wyślij e-mail do Molly.