7 Najlepsze typy suplementów, które pomogą Ci stać się silniejszym

Zmieniony:

Kompletujemy wszystkie dokumenty (wymagana jest kopia paszportu i 4 zdjęcia) potrzebne do utrata masy ciała może być celem dla wielu, niektórzy z was mogą chcieć zyskać na wadze. Nie tylko jakakolwiek waga, ale zyski siły. Pewnie, możesz dodać trochę białka do swojej diety lub zmienić trening na siłowni. Jeśli jednak zmiany w stylu życia nie mają wpływu na twoją siłę, możesz potrzebować dodatkowego wsparcia.

W takim przypadku suplement może być właśnie tym, który pomoże ci osiągnąć cele związane z przyrostem siły.

Teraz, kiedy myślisz o suplementach siły, sterydy anaboliczne mogą wpaść w twój umysł. Jednakże, gdy jest stosowany do zwiększenia mięśni i wydajności, potencjalne skutki uboczne powodują więcej szkód niż dobrych (1). Zamiast tego jest ich wiele naturalne suplementy tam, które mogą pomóc ci zwiększyć siłę i efektywność.

A jeśli tak myślisz suplementy są tylko dla kulturystów, a potem pomyśl jeszcze raz. To dlatego, że przyrost siły mięśni może przynieść korzyść każdemu, kto stara się być najzdrowszy.

Utrzymywanie siły mięśni, zwłaszcza w miarę starzenia się, jest ważny dla zmniejszenia obrażeń, zapobiegania upadkom i poprawy mobilności na całym świecie (2). Ponadto trening wzmacniający mięśnie może również pomóc w wzmocnieniu kości, kontroli poziomu glukozy we krwi, utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zmniejszyć ból stawów, i poprawić zdrowie serca czynniki ryzyka, takie jak poziom cholesterolu we krwi.

Spójrzmy na niektóre z najnowszych i najlepszych naturalnych suplementów na zyski siły. Dodając te suplementy w ramach zrównoważonej, zdrowej diety i programu ćwiczeń, możesz zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie swoich ostatecznych celów zdrowotnych i sprawnościowych.

Tylko pamiętaj, aby powiadomić swojego dostawcę opieki zdrowotnej przed dodaniem nowego suplementu do codziennego schematu.

Klucze 7 do wzmocnienia sił

Kreatyna

Jeśli masz ochotę na fitness, jestem pewien, że słyszałeś o kreatynie. Jednak możesz nie być całkowicie świadomy tego, czym jest ten suplement i co robi.

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w komórkach mięśniowych, jak również w żywności, takiej jak wołowina, wieprzowina i ryby (3). Uzupełniająca forma kreatyny, zwana monohydratem kreatyny, jest często stosowana w celu zwiększenia wydajności mięśni podczas intensywnych ćwiczeń krótkotrwałych, takich jak trening siłowy (4). Stwierdzono, że jest względnie bezpieczny dla większości ludzi, a najczęstszym skutkiem ubocznym jest zatrzymywanie wody we wczesnych etapach stosowania.

Badania pokazują, że stosowanie suplementacji monohydratu kreatyny podczas treningu oporowego może zwiększyć masę tkanki beztłuszczowej oraz siłę górnej i dolnej ciała u osób starszych (3). Dodatek ten mógłby również zwiększyć zapasy energii, syntezę białek i prawdopodobnie mógłby zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.

Inne badania pokazują, że suplementy kreatynowe mogą również pomóc młodym sportowcom zwiększyć maksymalną siłę, która jest maksymalną siłą, jaką mięsień jest w stanie wywierać podczas pojedynczego skurczu dobrowolnego (5). Wyniki tego badania pokazują, że krótkoterminowe suplementowanie kreatyną może pomóc w zwiększeniu wydajności i rozwoju siły.

W badaniu 2018 na podobnej grupie wiekowej młodych dorosłych obserwowano suplementację kreatyną w ciągu ośmiu tygodni treningu oporowego. Wyniki badań pokazują, że ci młodzi mężczyźni zapewniający suplementację kreatyną 0.07 g / kg / dziennie podczas treningu oporowego wykazali wzrost siły mięśni już w ciągu dwóch tygodni (6).

Ponadto przyrosty siły były znacznie większe w czterech z sześciu ćwiczeń wykonanych podczas treningu w grupie kreatynowej w porównaniu z placebo. Wystąpiły pewne uszkodzenia mięśni, ale naukowcy sugerują, że jest to spowodowane większą intensywnością treningu zapewnianą przez suplement. Jak dobrze, to uszkodzenie mięśni może prowadzić do większego obrotu białka i zwiększonej adaptacji mięśni.

Pozycja Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) polega na tym, że suplementacja kreatyny "jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem żywieniowym", który sportowcy mogą wykorzystać, aby zwiększyć "wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności i beztłuszczową masę ciała podczas treningu (7). "

ISSN donosi również, że nie wykazano, aby suplementacja kreatyną miała jakikolwiek szkodliwy wpływ na zdrowe osoby, które mogłyby skorzystać z suplementu.

Badania pokazują, że skuteczna dawka kreatyny wynosi 0.3 g / kg / dzień dla 5 do 7 dni, a następnie dawka podtrzymująca 0.03 g / kg / dzień dla 4 do 6 tygodni (4). Ponadto, ISSN donosi, że 0.3 - 0.8 g / kg / dzień równoważny 21-56 g / dzień dla osobnika 70 kg nie wykazał żadnych klinicznie znaczących lub niepożądanych skutków w populacjach klinicznych (7).

Badania sugerują, aby nie używać monohydratu kreatyny z innymi suplementami lub w większych dawkach niż sugerowano, ponieważ mogłoby to zwiększyć ryzyko chorób wątroby i nerek (4). Pamiętaj, aby zapytać lekarza przed rozpoczęciem stosowania tego suplementu, aby upewnić się, że bierzesz najbezpieczniejszą dawkę dla siebie.

Związane z: Nasza lista 10 najskuteczniejsze suplementy kreatynowe.

Białka serwatki

Suplementy białkowe są dobrze znanym uzupełnieniem każdego zdrowego trybu życia, szczególnie jeśli jesteś wymagającym człowiekiem, który potrzebuje wygodnego, przenośnego odżywiania.

Jednak są wiele rodzajów suplementów białkowych tam, prawdopodobnie białko serwatkowe jest najbardziej rozpowszechnione. Białko serwatki jest jednym z głównych białek występujących w produktach mlecznych i jest dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do funkcjonowania (8).

Serwatka znajduje się w suplemencie w postaci sproszkowanej i może być dodawana do mleka, wody lub jogurtu w celu przygotowania koktajli, a także do wszelkich miękkich pokarmów do dodawania białka. Korzyści płynące z białka serwatkowego pomagają zwiększyć siłę od wydajności do regeneracji.

Na przykład w badaniu starszych kobiet, które wzięły udział w badaniu, stwierdzono, że suplementacja białek serwatkowych przyczynia się do zwiększenia masy mięśni szkieletowych, siły mięśni i ogólnej wydolności funkcjonalnej w porównaniu z placebo (9). W badaniu tym grupa białek serwatkowych przyjmowała 35 w gramach białka serwatkowego codziennie przez dwanaście tygodni, wykonując trening oporowy przez trzy dni w tygodniu. Inne podobne badanie potwierdziło te wyniki w podobnej grupie starszych kobiet (10).

Ponadto badanie mężczyzn w wieku szkolnym dotyczyło wpływu suplementacji białek serwatkowych na trening ekstremalnie opornych objętości. Młodzi mężczyźni przeprowadzili sześciotygodniowy trening oporności o dużej objętości i spożyli 25 gramów białka serwatkowego dziennie (11). Wyniki badań sugerują, że suplementację białek serwatkowych można stosować w celu poprawy składu ciała podczas treningu o dużej objętości.

Jeśli chodzi o odzyskiwanie, badania pokazują, że białko serwatkowe może poprawić maksymalną wytrzymałość, powtórzenia porażki i szczytową moc (12).

Wykazano również, że poprawić szybki powrót do zdrowia wykonywania ćwiczeń po ciężkim treningu treningu oporowego. Ponadto suplementacja białek serwatkowych daje mały do ​​średnio pozytywnego wpływu na przywrócenie kurczliwości w porównaniu z placebo (13).

Jeśli chodzi o czas, eksperci badawczy zalecają spożywanie białka serwatkowego po treningu i po zawodach w ciągu 60-minutowego czasu dla uzyskania najlepszych wyników odzyskiwania (14).

Związane z: Nasza lista 10 najbardziej skuteczne proszki białek serwatkowych.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Innym dodatkiem do wzmocnienia siły, który można znaleźć w postaci sproszkowanej lub kapsułki, są aminokwasy rozgałęzione (BCAA). BCAA to niezbędne aminokwasy, takie jak L-izoleucyna, L-leucyna i L-walina, których nie można wytworzyć w ludzkim organizmie i dlatego muszą być spożywane w diecie (15).

Białka te znajdują się w czerwonym mięsie, drobiu i produktach mlecznych w diecie wszystkożernej, a ich spożycie wiąże się ze zwiększoną chorobą serca i ryzykiem cukrzycy typu 2 (16). Sugeruje się jednak, że ryzyko to nie jest bezpośrednio związane z przyjmowaniem BCAA, ale z niewielkim spożyciem błonnika u niektórych osób, które przyjmują wysokie poziomy BCAA w swoim schemacie żywieniowym. Dlatego osoby z zrównoważoną dietą pełną owoców i warzyw bogatych w błonnik, wraz z białkiem, prawdopodobnie najbardziej skorzystałyby na spożyciu BCAA.

Badania pokazują, że spożywanie BCAA może stymulować syntezę białek mięśniowych miofibrylarnych (17). To odkrycie sugeruje, że suplement może pomóc osobom wykonującym ćwiczenia oporowe poprawić regenerację mięśni. To poprawa regeneracji mięśni jest kluczowe dla optymalnej ogólnej wydajności i przyrostu siły.

Inne badania pokazują, że BCAA poprawiały niską siłę mięśni u pacjentów z przewlekłą chorobą wątroby i poprawiały mały do ​​umiarkowanego poziom indukowanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni u zdrowych osób (18,19).

W badaniu z udziałem pacjentów z rakiem wątrobowokomórkowym stwierdzono, że suplementacja BCAA jest ogólnie bezpieczna bez poważnych niepożądanych skutków ubocznych (20). Dlatego uważa się, że BCAA są ogólnie bezpieczne u zdrowych osób dorosłych, jak również w zalecanych dawkach.

Chociaż nie ustalono jeszcze bardziej aktualnych wymagań dawkowania dla mieszanki trzech BCAA, odkrycia 2006 pokazują, że do 65 miligramy na funt masy ciała powinny być bezpieczne (21).

Zaleca się jednak, aby przed rozpoczęciem suplementu skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem, aby zapewnić sobie bezpieczną dawkę.

Związane z: Nasza lista 10 najskuteczniejsze suplementy BCAA.

Beta-Alanina

Kolejnym dodatkiem zawierającym aminokwasy do zwiększenia siły jest beta-alanina. Ten związek jest aminokwasem nieistotnym wytwarzanym w wątrobie i występującym w zwierzęcych produktach mięsnych, takich jak wołowina, wieprzowina i kurczak (22,23).

Uważa się, że korzyści tego aminokwasu dla zdrowia mięśni wynikają z jego roli jako czynnika ograniczającego syntezę karnozyny. Bez beta-alaniny karnozyna nie byłaby w stanie zwiększyć rezerwy karnozyny mięśniowej.

Jest to ważne, ponieważ karnozyna wzmaga wzrost napięcia mięśni. Badania pokazują, że pięć tygodni 6.4 gramów dnia beta-alaniny powoduje wzrost mocy wyjściowej dla ładunków równych i zwiększonych w kilogramach zniesionych przy maksimum powtórzeń 1, mocach wyjściowych uzyskanych przy maksymalnej mocy i liczbie wykonanych zestawów (22).

Oprócz zwiększania mocy podczas treningu siłowego, beta-alanina wykazała również zdolność do zwiększania mocy w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Jedno z badań pokazuje, że suplementacja beta-alaniną może skrócić czas działania 10-kilometr i zmniejszyć stężenie mleczanu u osób aktywnych fizycznie w porównaniu z placebo (23). biegacze otrzymujący beta-alaninę spożywał około 5 g beta-alaniny dziennie z 1 gram odpornej skrobi.

Badanie to ujawnia zdolność beta-alaniny do zwiększania mocy u takich osób, ponieważ wysoki poziom mleczanu we krwi jest tym, co powoduje, że sportowcy "uderzają w ścianę" swojego treningu. Beta-alanina może w związku z tym pomóc w wydłużeniu zdolności sportowców do ćwiczeń przed osiągnięciem tego progu.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) donosi, że beta-alanina jest ogólnie bezpieczna w zdrowych populacjach w zalecanych dawkach (24). Jedynym zaobserwowanym efektem ubocznym było mrowienie, które można zmniejszyć, stosując podzielone mniejsze dawki lub stosując preparat o przedłużonym uwalnianiu. Zalecają także, aby suplementacja czterech do sześciu gramów beta-alaniny dziennie przez dwa do czterech tygodni poprawiała wyniki ćwiczeń.

Konieczne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy zalety siły i wydajności wykraczają poza 25 minut ćwiczeń.

Związane z: Nasza lista 10 - najskuteczniejsze suplementy beta-alaniny.

Glutamina

Ten aminokwas jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie i odgrywa wiele ważnych funkcji w zdrowiu metabolicznym (25). Poziomy glutaminy w organizmie mają tendencję do spadku w krytycznej chorobie i po operacji, co sugeruje, że ten aminokwas może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom i obrażeniom (26).

Uważa się, że ta rola wynika z roli glutaminy w obronie przeciwutleniaczy, a także jej roli w transporcie azotu w całym organizmie. Biorąc pod uwagę te role, ma to sens sportowcy często stosują glutaminę aby zmniejszyć rozpad mięśni i poprawić metabolizm białek, co może zwiększyć przyrosty siły.

W badaniu 2015 badano wpływ suplementacji L-glutaminą na mięśnie zdrowych uczestników po ekscentrycznych ćwiczeniach. Ten typ ćwiczeń definiuje się jako ruch wydłużania mięśni pod obciążeniem. Wyniki badań pokazują, że suplementacja L-glutaminą pomogła w szybszym odzyskaniu maksymalnego momentu obrotowego mięśni prostowników stawu kolanowego i zmniejszenia bolesności mięśni po ekscentrycznym wysiłku fizycznym (27).

Naukowcy sugerują jednak, że to odzyskanie siły mięśniowej może być większe u mężczyzn niż u kobiet.

W innym badaniu przyjrzano się wpływowi mieszanki suplementów zawierających L-glutaminę na pooperacyjne odzyskiwanie siły mięśnia czworogłowego u osób, które przeszły całkowitą endoprotezoplastykę stawu kolanowego (TKA). Wyniki badań pokazują, że połączenie β-hydroksy-β-metylomaślanu, L-argininy i suplementu L-glutaminy może tłumić utratę siły mięśni po TKA (28).

Sugeruje się również, że dodanie odżywiania i ćwiczeń fizycznych do tego reżimu pooperacyjnego może pomóc pacjentom w utrzymaniu siły czworogłowej.

Na koniec, w badaniu 2018 oceniano wpływ suplementacji leucyną lub leucyną i glutaminą na regenerację po ekscentrycznym wysiłku fizycznym. Wyniki badań pokazują, że obie grupy suplementów poprawiły wskaźnik odzysku w porównaniu z placebo (29). Badacze sugerują, że krótkoterminowe spożycie 20 do 30 gramów L-glutaminy wydaje się być tolerowane u zdrowych dorosłych ludzi bez poważnych skutków ubocznych.

Związane z: Nasza lista 10 najskuteczniejsze suplementy L-glutaminy.

Kofeina

Wszyscy znamy kofeinę z popularnych pick-upów, takich jak kawa i napoje energetyczne. Jednak kofeina może również pomóc w zwiększeniu siły. Kofeina to gorzka substancja występująca w wielu artykułach spożywczych i napojowych, takich jak ziarna kawy, orzechy kola używane do produkcji napojów typu cola, liści herbaty i kakao używanych do produkcji czekolady (30).

Kofeina jest najbardziej znana ze swoich właściwości zwiększających energię, która pochodzi z jego zdolności do stymulowania centralnego układu nerwowego.

Ten suplement stymulujący jest stosunkowo bezpieczny dla większości ludzi w dawkach typowych dla komercyjnych produktów spożywczych i napojów (31). Zaleca się, aby zdrowi dorośli konsumowali nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie, aby zapobiec niepożądanym działaniom, takim jak niepokój, niepokój lub bezsenność, na przykład (30,31).

Niektóre grupy osób, takie jak kobiety w ciąży, dzieci i osoby chorujące psychicznie, powinny ograniczyć spożycie kofeiny lub jej unikać, aby zmniejszyć ryzyko szkodliwych skutków dla zdrowia (31).

Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, a nie w grupie ryzyka, wtedy kofeina może pomóc ci poprawić zdrowie mięśni, a to z kolei pomoże poprawić przyrost siły. Metaanaliza badań 2018 wykazała, że ​​spożycie kofeiny poprawiło siłę i siłę mięśni górnej części ciała (32). Te wyniki pochodzą z badań na mężczyznach, więc więcej badań należy przeprowadzić, aby potwierdzić takie same wyniki u kobiet.

Związane z: Nasza lista 10 najskuteczniejsze suplementy kofeinowe.

Olej z ryb

Być może słyszałeś o oleju z ryb jako zdrowym tłuszczu, który jest korzystny dla zdrowia serca. Jednak ten suplement może również pomóc w poprawie przyrostu siły.

Olej rybny jest zazwyczaj sprzedawany jako mieszanka dwóch długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, znanych jako eikozapentaenowe (EPA) i dokozaheksaenowe (DHA) (33).

Badania pokazują, że suplementacja oleju rybnego może pomóc w poprawie syntezy białek i zwiększyć objętość mięśni u osób starszych (34,35). Odkrycia te sugerują, że olej z ryb może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej w tej populacji, która jest podatna na utratę takich mięśni wraz z wiekiem. Może to z kolei przyczynić się do poprawy wyników zdrowotnych i mobilności w tej populacji.

Korzyści te dotyczą również sportowców i innych osób aktywnych. W badaniu 2018 przyjrzano się wpływowi suplementacji oleju rybnego na kondycję mięśni profesjonalnych graczy rugby podczas treningu przedsezonowego. Przez pięć tygodni sportowcy przyjmowali codziennie suplement diety na bazie białka zawierający miligramy 1546 kwasów tłuszczowych omega-3, z których każdy zawierał 551 miligramy DHA i EPA.

Wyniki badań pokazują, że ten rodzaj suplementu pomógł zmniejszyć bolesność mięśni ciała i lepszą konserwację mocy wybuchowej w porównaniu do wartości wyjściowych (36).

Efekty uboczne oleju z ryb są zwykle łagodne, takie jak nieświeży oddech, nieprzyjemny smak, nudności, zgaga lub biegunka (37). Ci, którzy przyjmują leki powodujące krzepnięcie krwi powinni unikać oleju z ryb i nie jest jasne, czy osoby z alergiami na owoce morza mogą bezpiecznie spożywać suplementy z oleju rybnego. Dlatego lepiej dać sobie spokój, niż żałować, więc unikaj tego suplementu, jeśli jesteś uczulony na ryby lub owoce morza.

Związane z: Nasza lista 10 najskuteczniejsze suplementy z oleju rybnego.

Podsumowanie

Bez względu na wiek i cele zdrowotne, siła zyskuje w twojej masie mięśniowej może korzystnie wpłynąć na twoje ogólne zdrowie. I chociaż zmiany w diecie i reżimie ćwiczeń mogą być pomocne, nie zawsze może wystarczyć osiągnięcie celów wzmocnienia siły. Dlatego naturalny suplement, jak te wymienione powyżej, może być bezpiecznym dodatkiem do codziennego schematu, aby pomóc Ci zwiększyć siłę, metabolizm i poprawić mobilność.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem każdego nowego schematu uzupełniania skonsultować się najpierw z lekarzem. Dzieje się tak, ponieważ jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne i / lub przyjmujesz jakieś konkretne leki na takie schorzenia, możesz spotkać się z interakcjami. Tak więc, jeśli tak jest, po prostu utrzymuj dietę tak zdrową, jak to możliwe, z dużą ilością błonnika, białka i innych składników odżywczych, i pozostań aktywny przez większość dni, aby utrzymać mięśnie chudego jak najmocniej jak to możliwe bez suplementów.

Jeśli jednak możesz dodać suplement lub dwa, możesz doświadczyć dodatkowych korzyści, niż sama dieta i program ćwiczeń fizycznych może zapewnić przyrost sił. Jednak niezależnie od tego, jaki schemat zdecydujesz, każda niewielka, zdrowa zmiana, jaką możesz wprowadzić w swoim schemacie stylu życia, będzie miała znaczenie, jeśli chodzi o pomoc w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zapytaj wykwalifikowanego dostawcę opieki zdrowotnej, takiego jak dietetyk lub lekarz, aby wskazał Ci najlepsze zdrowie.

Ⓘ Żadne konkretne produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie nie są koniecznie promowane przez Staci.

Referencje
  1. com (ostatnia aktualizacja września 17, 2018) "Sterydy anaboliczne - nadużycia, efekty uboczne i bezpieczeństwo". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (March 2014) "Wskazówki 5 do budowania siły mięśni." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG i Zello, GA (2017). "Wpływ suplementacji kreatyną podczas treningu oporowego na masę tkanki beztłuszczowej i siłę mięśni u osób starszych: metaanaliza". Otwarty dziennik dostępu do medycyny sportowej, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. i Trojian, TH (lipiec-sierpień 2013) "Suplementacja kreatyną". Aktualne raporty o medycynie sportowej, 12 (4) 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, i Chan, KH (2017). "Wpływ suplementacji kreatyną na siłę mięśni i optymalny indywidualny czas aktywacji po aktywacji górnego ciała u kajakarzy". Składniki odżywcze, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. i Chilibeck, PD (May 2018) "Suplementacja monohydratu kreatyny podczas ośmiu tygodni progresywnego treningu oporowego zwiększa siłę już w ciągu dwóch tygodni bez zmniejszania wskaźników uszkodzenia mięśni." Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, i in. (2017). "Stanowisko International Society of Sports Nutrition: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie." Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (październik 19, 2017) "Białko serwatkowe". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., i in. (2018). "Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym przed lub po treningu na masę mięśni, siłę mięśni i funkcjonalną pojemność w starszych kobietach poddanych zabiegowi wstępnemu: Randomizowana próba kliniczna." Składniki odżywcze, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., i in. (Wrzesień 2018) "Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym związanym z treningiem oporności na siłę mięśni, rozrost i jakość mięśni u starszych starszych kobiet". Międzynarodowy dziennik żywienia sportowego i metabolizmu ćwiczeń, 28 (5) 528-535.
  11. Haun, CT, i in. (2018). "Efekty stopniowej suplementacji serwatką podczas treningu odporności na ekstremalne objętości". Granice w żywieniu, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., i Moore, DR (2017). "Suplementacja białka serwatkowego wzmacnia metabolizm białek w organizmie i odzyskiwanie sprawności po wysiłku odpornościowym: badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą". Składniki odżywcze, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP i Jakeman, PM (2018). "Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym na czasowe odzyskiwanie funkcji mięśni Po treningu oporności: systematyczny przegląd i metaanaliza". Składniki odżywcze, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. i Arent, SM (2018). "Wpływ suplementacji białka na wydajność i regenerację w treningu wytrzymałościowym i wytrzymałościowym." Granice w żywieniu, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. i Yukawa, H. (2017) "Aminokwasy rozgałęzione". Postępy w inżynierii biochemicznej / biotechnologii, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. i Watzl, B. (2018). "Wzorzec żywieniowy i zmiany BCAA w osoczu u zdrowych mężczyzn i kobiet - wyniki badania KarMeN". Składniki odżywcze, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., i Tipton, KD (2017). "Rozgałęzione hamowanie aminokwasów stymuluje syntezę białek miofibrylarnych mięśni po ćwiczeniu oporu u ludzi". Granice w fizjologii, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Grudzień 2017) "Wpływ suplementów aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach na siłę mięśni i masę mięśniową u pacjentów z marskością wątroby." Europejski dziennik gastroenterologii i hepatologii, 29 (12) 1402-1407.
  19. Fouré, A. i Bendahan, D. (2017). "Czy suplementacja aminokwasów rozgałęzionych jest skuteczną strategią żywieniową, aby złagodzić uszkodzenia mięśni szkieletowych? Systematyczny przegląd. " Składniki odżywcze, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., i in. (2015). "Skuteczność i bezpieczeństwo doustnej suplementacji aminokwasów rozgałęzionych u pacjentów poddawanych interwencji z powodu raka wątrobowokomórkowego: metaanaliza." Dziennik żywienia, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurp, AV, Regan, MM, Raj, T. i Gnanou, JV (styczeń 2006) "Wymagane aminokwasy rozgałęzione u zdrowych osób dorosłych." Dziennik żywienia, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Efekty suplementacji β-alaniną podczas programu treningu siły 5-tydzień: randomizowane, kontrolowane badanie." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC i Caperuto, EC (2018). "Suplementacja beta-alaninowa Poprawiony czas próbny dla biegaczy aktywnych w czasie 10-km u dorosłych aktywnych fizycznie." Granice w fizjologii, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Międzynarodowe społeczeństwo nastawione na żywienie sportowe: Beta-Alanine." Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH i Kim, H. (2017). "Rola glutaminy w jelitach i jej konsekwencje w chorobach jelitowych." Międzynarodowy dziennik nauk molekularnych, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Korzyści terapeutyczne z glutaminy: przegląd parasolowy metaanaliz". Raporty biomedyczne, 6(5) 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. i Kimmerly, DS (październik 2015) "Wpływ doustnej suplementacji L-glutaminą na regenerację siły mięśniowej i bolesność po jednostronnym wysiłku ekscentrycznym w stawie kolanowym." Międzynarodowy dziennik żywienia sportowego i metabolizmu ćwiczeń, 25 (5) 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. i Matsumura, H. (2015) "Efekt suplementacji połączeniem β-hydroksy-ß-metylomaślanu, L-argininy i L-glutamina pooperacyjnej regeneracji siły mięśnia czworogłowego po alloplastyce stawu kolanowego. " Dziennik Azji i Pacyfiku odżywiania klinicznego 24 (3) 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. i Patterson, SD (maj 2018) "Skutki ostrego jednoczesnego spożycia leucyny lub leucyny z glutaminą po ekscentrycznym wyleczeniu stronnicze ćwiczenia. " Aminokwasy, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (ostatnia aktualizacja grudnia 21, 2018) "Kofeina". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA i Mestre, MA (2017). "Bezpieczeństwo spożytej kofeiny: kompleksowy przegląd". Granice w psychiatrii, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. i Pedisic, Z. (2018). "Wpływ spożycia kofeiny na siłę i moc mięśni: systematyczny przegląd i metaanaliza". Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Wpływ wysokich olejów rybich o wysokiej EPA i wysokiej zawartości DHA na zmiany sygnalizacji związanej z metabolizmem białek indukowane przez zawiesinę tylnej łapy u szczurów." Raporty fizjologiczne, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Wpływ dietetycznych kwasów Omega-3 na skład i jakość mięśni u starszych dorosłych". Aktualne raporty żywieniowe, 5(2) 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA i Lanza, IR (2017). "Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na metabolizm białek mięśni szkieletowych i bioenergetykę mitochondrialną u osób starszych." Starzenie się, 9(4) 1096-1129.
  36. Black, KE, i in. (Listopad 2018) "Dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 do suplementu białkowego podczas treningu przedsezonowego skutkuje zmniejszeniem bolesności mięśni i lepszą konserwacją energii wybuchowej u profesjonalnych graczy Rugby Union." Europejski dziennik nauk sportowych, 18 (10) 1357-1367.
  37. Krajowe Centrum Komplementarnego i Integracyjnego Zdrowia (ostatnia aktualizacja maja 2018) "Suplementy Omega-3: w głębi". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Głosowałeś już na ten post.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Scenariusz Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD jest zarejestrowanym dietetykiem, niezależnym pisarzem, redaktorem zdrowia i założycielem LighttrackNutrition.com. Poprzez jej pisanie ma nadzieję dostarczyć innym obiektywnego i opartego na faktach poglądu na temat zdrowia i dobrego samopoczucia, aby mogli podejmować wykształcone decyzje podczas budowania zdrowego stylu życia.