Najlepsze suplementy 8 dla kulturystyki

Uderzyłeś na siłownię, dźwigając ciężkie rzeczy. Jesteś zdeterminowany, aby zobaczyć większe korzyści. Chcesz wyglądać wspaniale na plaży i uderzyć w tego wielkiego PR, do którego dążysz. Chociaż jesteś zadowolony z dotychczasowych postępów, chcesz więcej.

I chcesz to szybko, prawda?

Już wybierzesz swoje odżywianie z mnóstwem dodanych kalorii i dużą ilością białka, ale teraz szukasz najlepszych suplementów, które przeniosą Twoje wysiłki kulturystyczne na wyższy poziom.

Oto kilka z moich ulubionych produktów do szybkiego budowania mięśni i pomaga w radzeniu sobie z niektórymi dolegliwościami związanymi z podnoszeniem ciężkich przedmiotów.

8 Przydatne suplementy dla kulturystów

Białko serwatki

Do budowy mięśni i poprawy kompozycji ciała, serwatka konsekwentnie wykonuje każdy inny rodzaj dostępnego proszku białkowego. Serwatka jest jednym z dwóch białek znalezionych w mleku (drugim jest kazeina). Kiedy wytwarza się ser, serwatka jest płynem pozostałym. Serwatka jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zdrowia i budowy mięśni. Jest również łatwo i szybko wchłaniany, zapewniając, że całe białko, które przyjmujesz, jest używane przez twoje ciało w razie potrzeby (1).

Ale białko serwatkowe zawiera nie tylko losowe aminokwasy, ale ma wysoki poziom specyficznego aminokwasu zwanego leucyną, który aktywnie wspomaga wzrost mięśni poprzez stymulację uwalniania hormonów budujących mięśnie (2). W obszernym przeglądzie literatury wszystkich badań dotyczących składu ciała i białka serwatkowego stwierdzono, że dodanie białka serwatki pomaga w całkowitej utracie wagi, utracie tłuszczu i sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała. Efekty były szczególnie istotne, gdy białko serwatkowe połączono z ćwiczeniem oporności (3). Najważniejsze jest to, że serwatka do dnia może pomóc w budowaniu mięśni i chudego.

Jak wziąć Whey Protein

Na rynku znajduje się kilka rodzajów białka serwatkowego. Trzy główne typy to koncentrat, izolat i hydrolizat. Różnica między nimi ma związek z tym, jak zostały przetworzone. Im bardziej są przetworzone, tym są droższe.

Koncentrat serwatkowy jest najmniej przetworzony i zawiera około 80% białka. Drugim 20% jest tłuszcz i laktoza lub cukier mleczny. To sprawia, że ​​smakuje lepiej niż pozostałe dwa i jest najtańszy. Jeśli dopiero zaczynasz od proszków białkowych lub jesteś wrażliwy na smak, może to być dobra opcja. Ale nie byłoby to idealne dla osób z nietolerancją laktozy.

Izolat serwatki ma mniej laktozy i tłuszczu w porównaniu do koncentratu i jest nieco bardziej przetworzony. Jest to "środkowy" wybór pomiędzy koncentratem i hydrolizatem. Może nie być odpowiedni dla osób bardzo wrażliwych na laktozę.

Hydrolizat serwatki jest najbardziej korzystny dla uzyskania mięśni, ponieważ jest najlepiej wchłaniany i może również zwiększać poziom insuliny po spożyciu, co prowadzi do budowy mięśni. Ale hydrolizat będzie droższy niż pozostałe dwie opcje i może potrzebować trochę "doktorowania", aby dobrze smakować (4).

Bez względu na wybrany typ, serwatka jest najskuteczniejsza, gdy jest spożywana przed lub po treningu, gdy organizm aktywnie buduje nowe mięśnie. Poszukaj suplementu, który zawiera około 20-30 gramów białka serwatkowego na porcję dla napoju po treningu.

Dla przypomnienia, jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, picie dużej ilości białka serwatkowego nie pomoże w cudowny sposób upuścić tych dodatkowych kilogramów. Nadal musisz ćwiczyć i jeść zrównoważoną dietę. Kalorie są nadal kaloryczne, nawet jeśli pochodzą z białka, więc należy pamiętać o tym, ile je spożywasz.

Związane z: Nasza lista Najwyższej jakości proszki białek serwatkowych 10.

Kofeina

Kofeina była intensywnie badana pod kątem jej zdolności do zwiększania wydajności treningu wytrzymałościowego i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jest to bardzo korzystne dla ćwiczeń aerobowych, ale ponieważ kulturystyka jest beztlenowa, wyniki badań kofeiny są mieszane.

Badanie 2009 oceniało stosowanie kofeiny u piłkarzy kolegialnych podczas beztlenowej aktywności podnoszenia ciężarów. Zawodnicy przyjmowali kofeinę w dawce 5 mg / kg masy ciała lub placebo i ukończyli trzy ćwiczenia anaerobowe 60 minut później. Odczuwano odczuwany wysiłek, tętno i ciśnienie krwi. Pięćdziesiąt dziewięć procent uczestników, którzy otrzymali kofeinę, zauważyło poprawę wydajności w wyciskaniu na ławce i odejście od stoczni 40. Nie było różnicy w odczuwaniu wysiłku, częstości akcji serca ani ciśnienia krwi (5).

W innym badaniu przyjrzano się wpływowi kofeiny na ćwiczenia wykonywane w ciągu jednego repa. Dwudziestu dwóch uczestników wzięło 6 mg / kg kofeiny lub placebo na godzinę przed ćwiczeniami. Następnie wykonali jedną repetycję, maks. Ławkę i prasę nogi. Nie stwierdzono wpływu kofeiny na siłę lub wytrzymałość mięśni w porównaniu z placebo. Postrzegany wysiłek był również taki sam dla obu grup. Na podstawie tych badań naukowcy doszli do wniosku, że kofeina nie zwiększa siły ani wytrzymałości podczas treningu siłowego (6). Tymczasem inne badania wykazały dokładnie odwrotny rezultat w treningu siłowym i kofeinie. Grupa kofeinowa była silniejsza niż grupa placebo (7).

Jak wziąć Kofeina

Wyniki wpływu kofeiny na kulturystykę i przyrosty siły pozostają zróżnicowane. Jest to prawdopodobnie przypadek indywidualnej zmienności i tego, jak każda osoba reaguje na kofeinę. Niektórzy ludzie są w stanie wypić filiżankę kawy przed snem bez skutków ubocznych, podczas gdy inni czują zdenerwowanie z tylko filiżanką lub mniej. Tak więc, niezależnie od tego, czy użyjesz kofeiny, by zwiększyć swoją wytrzymałość, zależy od tego, jak dobrze ją tolerujesz i czy widzisz różnicę w treningach.

Jeśli chcesz wypróbować kofeinę, zalecana dawka to 150-300 mg około 30-60 minut przed treningiem. To odpowiednik kubków kawy 2-3. Zacznij od dołu, aby zobaczyć, jak reagujesz. Jeśli odczuwasz rozstrój nerwowy, niepokój lub twoje serce zaczyna ścigać się, a następnie wycofaj się. Z kofeiną więcej nie jest lepszych. Za dużo kofeiny może podnieść twoje tętno i zmniejszyć wydajność.

Związane z: Nasza lista 10 najwyżej oceniane produkty kofeinowe.

Kreatyna

Kreatyna jest popularnym suplementem budującym mięśnie z mnóstwem badań (w ramach badań 500), które wspierają jego stosowanie i bezpieczeństwo. Może zwiększyć przyrost mięśni i siły z treningu o około 5-15%. Działa poprzez zwiększenie dostępności kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, aby pomóc w utrzymaniu energii podczas treningu siłowego. Badania wykazały, że przyjmowanie 20 gramów kreatyny tylko przez 5 dni może zwiększyć zapas kreatyny w mięśniach nawet o 30% i fosfokreatynę nawet o 40%. Oznacza to, że działa szybko (8). Pomaga także przyspieszyć regenerację po treningu (9).

Jak wziąć monohydrat kreatyny

Zalecana dawka kreatyny wynosi 20 dziennie przez pierwszy tydzień, a następnie 5 g w celu konserwacji. Należy pamiętać, że po pierwszym rozpoczęciu przyjmowania kreatyny, liczba na skali może wzrosnąć. Dzieje się tak, ponieważ aby kreatyna dostała się do komórek, musi trzymać się wody. Zwiększona woda w komórkach może powodować przyrost wagi funta 2-4.

Związane z: Nasza lista Najlepsze produkty kreatynowe 10.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Aminokwasy są budulcem białka, a więc budulcem mięśni. Istnieją trzy specyficzne aminokwasy, określane jako aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które są szczególnie korzystne dla podnoszenia ciężarów i budowy mięśni. Te BCAA to leucyna, izoleucyna i walina. W trakcie lub po treningu wykazano, że zwiększają syntezę mięśni, zmniejszają ból i poprawiają wytrzymałość (10).

W badaniu 2010 zbadano wpływ suplementacji BCAA na bolesność mięśni po przysadkowym treningu u kobiet uczestniczących w 12. Uczestnicy wypili 100 mg / kg masy ciała BCAA lub roztworu dekstryny przed ukończeniem siedmiu zestawów przysiadów 20. Ból mięśni osiągnął szczyt w dniu drugim i trzecim, ale poziom bolesności był znacznie mniejszy w grupie BCAA. Grupa BCAA utrzymała także siłę nóg w porównaniu z grupą placebo. Badacze doszli do wniosku, że BCAA może pomóc złagodzić niektóre obrażenia i bolesność mięśni, które występują po treningu siłowym (11).

Jak wziąć BCAA

Idealną dawką dla BCAA jest gram 3-6 przed lub podczas ćwiczeń. Znaczenie ma również BCAA w suplemencie. Powinno to być około dwóch części leucyny do jednej części izoleucyny i waliny. Należy pamiętać, że jeśli nie chcesz przyjmować wielu suplementów, to białko serwatki jest bogate w leucynę i zawiera również inne BCAA. Dla większości ludzi stosowanie suplementów białek serwatkowych i spożywanie diety wysokobiałkowej zapewnia BCAA potrzebne do budowania mięśni.

Związane z: Nasza lista 10 najwyżej oceniane produkty BCAA.

Tlenki azotu

Tlenek azotu (NO) jest substancją wytwarzaną przez prawie każdą komórkę organizmu, która działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, rozluźniając naczynia krwionośne. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do różnych tkanek i mięśni. Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów i pokarmów, które pomagają zwiększyć produkcję NO, używanego w leczeniu różnych schorzeń, ale może to również pomóc w ćwiczeniach siłowych.

Popularny suplement wzmacniający NO nazywa się L-cytruliną lub jabłczanem cytruliny. Wykazano, że zmniejsza bolesność mięśni poprzez zwiększenie produkcji NO. Badanie 2010 dało uczestnikom 8 gram jabłczanu cytruliny lub placebo przed wykonaniem wyciskania na ławce. Ci, którzy otrzymali cytrulinę, byli w stanie wykonać prawie 53% więcej powtórzeń w porównaniu do grupy placebo. Zgłaszali również 40% mniejszą bolesność mięśni 24-48 godzin po sesji (12).

Jak wziąć dopalacze tlenku azotu

Istnieje wiele suplementów i pokarmów, które pomagają zwiększyć NO. Jak wspomniano powyżej, cytrulina jest popularnym suplementem, który, jak wykazano, poprawia wydajność podczas treningów i zmniejsza bolesność mięśni. Cytrulina występuje w dwóch postaciach: L-cytruliny i jabłczanu cytruliny. Jabłczan cytruliny łączy się z kwasem jabłkowym i jest najczęściej stosowany w badaniach. Dawka dla L-cytruliny, ponieważ jest ona bardziej stężona, wynosi 5 mg, a dla jabłczanu cytruliny około 8 mg.

Istnieje również kilka produktów spożywczych, które są w stanie zwiększyć NO, szczególnie te, które zawierają azotan i flawonoidy. Azotany znajdują buraki, granat i ciemnozielone warzywa liściaste. Azotan w tych produktach można przekształcić w NO. Flawonoidy, przeciwutleniacz występujący w owocach i warzywach, mogą również zwiększyć NO. Aby uzyskać największą korzyść i BEZ doładowania, należy rozważyć dodanie ekstraktu z buraków lub granatów, proszku lub soku do rutynowych czynności przed treningiem.

Związane z: Nasza lista 10 najwyżej oceniane produkty tlenku azotu.

Tłuszcze Omega-3

Tłuszcze Omeag-3 są niezbędnymi tłuszczami do żywienia człowieka, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z diety. Trzy omega-3, EPA, DHA i ALA zostały szeroko przebadane pod względem ich właściwości przeciwzapalnych i zapobiegających chorobom. EPA i DHA występują głównie w rybach. ALA jest opartą na roślinach formą kwasów omega-3 i występuje w niej siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Organizm musi przekształcić ALA w aktywne omega-3, więc chociaż jest to korzystne, niski współczynnik konwersji czyni go mniej skutecznym.

Największa korzyść z omega-3 dla kulturystów ma związek z przywracaniem sprawności fizycznej i zmniejszeniem bolesności po treningach. Bolesność mięśni, którą odczuwasz po ciężkim treningu, to stan zapalny, a omega-3 to silne środki przeciwzapalne.

W badaniu 2009 oceniono wykorzystanie kwasów omega-3 w odczuwanym bólu po treningu. Pacjenci otrzymywali 1.8 gramów dziennie przez omega-3 lub placebo przez dwa dni po ukończeniu ćwiczeń nóg. Pacjenci, którzy otrzymywali omega-3 zgłaszali znacznie niższy odczuwany ból i lepszy zakres ruchu w 48 godz. Po ćwiczeniu (13).

Związane z: Nasza lista Najwyższej jakości produkty z oleju rybiego 10.

Jak zażywać Omega-3-y

Na rynku dostępnych jest wiele różnych suplementów omega-3. Najlepsze są te, które zawierają DHA i EPA, ponieważ są to aktywne formy tłuszczu. Jeśli nie jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz wziąć suplement oleju z ryb, aby zaspokoić swoje potrzeby omega-3. Pamiętaj, aby wybrać suplement jakości, który nie zawiera rtęci.

Olej z kryla jest inną opcją, ponieważ jest mniej zanieczyszczony i lepiej zapobiega utlenianiu niż inne oleje rybie. Olej z alg jest wytwarzany z alg, które ryby jedzą, dlatego jest oryginalnym źródłem DHA i EPA. Jest również uważany za wegańskiego lub wegetariańskiego i jest mniej zanieczyszczony toksynami, co czyni go doskonałym wyborem.

Bez względu na to, którą wybrać, zalecana dawka to 3-6 gramów dziennie omega-3, jeśli aktywnie trenujesz, aby zapobiegać stanom zapalnym i promować szybszą regenerację.

Związane z: Nasza lista Najwyższej jakości produkty z kryla olejowego 10.

Beta-alaniny

Beta-alanina jest aminokwasem, chociaż nie jest niezbędna. Oznacza to, że organizm może wytwarzać beta-alaninę z innych aminokwasów. Dlaczego więc wziąć suplement beta-alaniny? Cóż, beta-alanina jako zdolność do kontroli poziomu kwasu mlekowego i innych związków kwasowych, które powstają podczas treningu. Wrastanie kwasów w mięśnie prowadzi do zmęczenia i uszkodzenia mięśni.

Beta-alanina zmniejsza ilość kwasu mięśniowego poprzez podwyższenie poziomu związku zwanego karnozyną, odpowiedzialnego za modulowanie gromadzenia się kwasu. Suplementacja 2-6 mg beta-alaniny może zwiększyć stężenie karnozyny o 20-80% (14). Samo suplementowanie karnozyny nie zaskakuje, że nie zwiększa karnozyny w mięśniach.

Przyjmowanie suplementu beta-alaniny może również pomóc w opóźnieniu zmęczenia podczas treningu. Badanie 2009 piłkarzy oceniało suplementację beta-alaniną przed i podczas treningu. Ci, którzy otrzymali suplement, mieli wyższe kwalifikacje i mniejsze zmęczenie w porównaniu do tych, którzy otrzymali placebo (15).

Jak zażywać Beta-alaninę

Zalecana dawka dla beta-alaniny to 4-6 dziennie. Konieczne jest konsekwentne podbicie karnozyny mięśniowej, więc samo przyjmowanie suplementu okazjonalnie nie pomoże. Wiele preparatów przedtreningowych zawiera beta-alaninę, ale chyba że masz zamiar brać to codziennie, prawdopodobnie nie jest tego warte.

Związane z: Nasza lista 10 najwyższej jakości produkty beta-alaniny.

Glutamina

Glutamina jest kolejnym nieistotnym aminokwasem. Jest to najczęstszy aminokwas w mięśniach, stanowiący około 61% tkanki mięśniowej. Podczas intensywnego treningu glutamina ulega wyczerpaniu, dlatego tak ważne jest spożywanie białka po treningu. Nie chcesz stracić tego ważnego aminokwasu i stracić mięśni. Glutamina jest szczególnie ważna w fazie treningu, ponieważ może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, jednocześnie chroniąc mięśnie. Może również wzmocnić układ odpornościowy, zapobiegając chorobom (16).

Glutamina pomaga również w regeneracji. Jest w stanie usunąć wysoki poziom amoniaku z organizmu, który powstaje podczas ćwiczeń. Może to oznaczać, że organizm szybciej się regeneruje i promuje detoksykację po ciężkiej sesji kulturystycznej (17).

Jak wziąć glutaminy

Zalecana dawka glutaminy to 10 gram po treningu, aby zapobiec bólom, promować uzupełnianie glutaminy i chronić mięśnie. Będziesz chciał kontynuować przyjmowanie glutaminy przez 5 dni po treningu (lub jeść pokarmy bogate w glutaminę), ponieważ trwa to długo, aby odzyskać siły po ciężkiej sesji. Glutamina znajduje się także w bulionie kostnym i żelatynie, więc możesz rozważyć ich dodanie do swojej diety.

Związane z: Nasza lista Najwyższej jakości produkty glutaminowe 10.

Suplementy i kulturystyka

Istnieje tak wiele opcji suplementacji, które twierdzą, że pomagają Ci uzyskać mięśnie i poprawić czas regeneracji, ale zawsze lepiej postępować ostrożnie. Tak, niektóre suplementy mogą być pomocnym elementem programu wzmocnienia mięśni, ale zawsze zaczynasz powoli, wprowadzając je do codziennego schematu.

Istnieje niewiele badań na temat wzajemnego oddziaływania niektórych z tych suplementów. Stąpaj ostrożnie, wybierając jedną lub dwie, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Jeśli jesteś zaniepokojony, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, co jest dla ciebie najlepsze.

Z dedykowanym wysiłkiem na siłowni, wybieraną dietą i kilkoma dopasowanymi suplementami, na pewno zobaczysz te zyski, nad którymi ciężko pracujesz.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Głosowałeś już na ten post.

Zmieniony:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scenariusz Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf jest zarejestrowanym dietetykiem Nutritionist z 11-letnim doświadczeniem w dziedzinie żywienia i dietetyki. Po ukończeniu California State University w Long Beach rozpoczęła swoją karierę jako nauczycielka zdrowia, pomagając w kształceniu pacjentów w różnych warunkach związanych z odżywianiem.