6 Najlepsze typy suplementów dla sportowców do rozważenia

Zmieniony:

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, członkiem sił zbrojnych, kulturystą, czy zapalonym entuzjastą siłowni, prawdopodobnie skorzystasz z suplementu poprawiającego wyniki sportowe. Dane pokazują, że o ile elitarni sportowcy częściej pobierają suplementy, sportowcy rekreacyjni nadal są zapalonymi użytkownikami.

Kiedy staramy się być najlepsi, bez względu na to, czy jest to złoty medalista, czy najlepszy w wyścigu z samym sobą, często używa się suplementów, aby pomóc nam tutaj dotrzeć.

Istnieje wiele rodzajów suplementów, ale nie wszystkie są tak skuteczne, jak twierdzą.

Istnieje wiele rodzajów suplementów, ale nie wszystkie są tak skuteczne, jak twierdzą. Niektóre z najpopularniejszych suplementów, jakie obecnie widzimy na rynku, to białka, BCAA, kofeina i kreatyna, ale zauważysz, że nie wszystkie z nich tworzą listę.

Chociaż wszystkie mają pewne badania potwierdzające ich skuteczność, nie wszystkie mają wystarczające badania, aby pokazać, że ostatecznie działają.

Jeśli dodatek, którego bierzesz, nie był na liście, sugeruję, abyś przeszedł przez Biuro suplementów diety NIH - suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych, arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia - strona internetowa, aby zobaczyć, co badania mają do powiedzenia na temat suplementu.

6 Przydatne suplementy dla sportowców

Kofeina

Jeśli jesteś podobny do 64% Amerykanów, to prawdopodobnie zaczynasz dzień od filiżanki Joe. Ale czy wiesz, że filiżanka kawy ma ergogeniczne działanie, które może pomóc poprawić wydajność w ćwiczeniach wytrzymałościowych (1)? To prawda i Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zgadza się.

ISSN opublikowało oświadczenie dotyczące stosowania kofeiny w celu uzyskania wyników, które zawierało następujące stwierdzenia: "(a) Kofeina jest skuteczna w poprawianiu wyników sportowych u wyszkolonych sportowców, gdy jest spożywana w dawkach o niskim lub średnim stężeniu (~ 3-6 mg / kg ) i ogólnie nie powoduje dalszego zwiększenia wydajności po spożyciu w wyższych dawkach (≥ 9 mg / kg). (b) Kofeina jest ergogeniczna, ponieważ zapewnia maksymalną wytrzymałość na zmęczenie i wykazała wysoką skuteczność w czasie. (c) Suplementacja kofeiną jest korzystna w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tym sportów zespołowych, takich jak piłka nożna i rugby, które są podzielone na kategorie przez okresową aktywność w okresie przedłużonego czasu trwania (2). "

Co to znaczy?

Krótko mówiąc, oznacza to, że kofeina działa, gdy mamy około 3-6 mg na kilogram masy ciała przed aktywnością. W ilościach większych niż to jednak, kofeina nie wywiera silniejszego efektu - wydaje się, że jej skuteczność jest ograniczona.

Ponadto kofeina jest świetna dla sportowców, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub sporty drużynowe, takie jak piłka nożna, a kiedy są podejmowane przed tymi zajęciami, mogą poprawić wydajność.

Zbyt duża kofeina jest nie tylko nieskuteczna, ale może również prowadzić do niepożądanych efektów. Urząd suplementów diety stwierdza, że ​​gdy spożywana jest czysta kofeina w ilości 10-14g (około 150-200mg / kg), może wystąpić bezsenność, niepokój, nudności, wymioty, tachykardia i arytmia.

Stawki te są trudne do osiągnięcia dzięki samej kawie kofeinowej, ale są możliwe przy stosowaniu suplementów z kofeiną (1).

Związane z: Najlepsze 10 Najlepsze suplementy z kofeiną

Białko

Jeśli niedawno wszedłeś do sklepu ze zdrową żywnością, prawdopodobnie natknąłeś się na jakiś rodzaj suplementu białkowego.

Dostępne są suplementy białkowe dla jedzących mięso, wegetarian i wegan. Każdy z nich twierdzi to samo, aby zoptymalizować regenerację po treningu. Przeprowadzono różne badania kliniczne dotyczące wykorzystania białka w odzyskiwaniu ćwiczeń, a wyniki były pozytywne z punktu widzenia jego zastosowania w lekkiej atletyce.

Ale nie wszystkie białka są sobie równe.

Kiedy omawiamy korzyści suplementacji białka, odnosimy się do źródeł białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Te niezbędne aminokwasy są białkowymi blokami, których nasz organizm nie może samodzielnie wytwarzać, więc musimy je konsumować poprzez jedzenie, które jemy.

Te aminokwasy są również ważne w skuteczności suplementów białkowych i wykazano, że wszystkie dziewięć musi być obecne dla suplementu białkowego, aby pomóc zwiększyć siłę i masę mięśniową (1). Dlatego białka serwatki i kazeiny są najlepszymi opcjami, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Białko sojowe, białko grochu i inne białka roślinne nie zawierają wszystkich dziewięciu i należy to wziąć pod uwagę przy ich stosowaniu w celach suplementacyjnych.

Stwierdzono, że suplementy proteinowe są najskuteczniejsze natychmiast po wysiłku, w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu. W tym okresie zalecana jest ilość 0.3 gramów na kilogram masy ciała.

Wykazano, że suplementacja białkiem jest bezpieczna i obecnie nie ma górnej granicy. Mając to na uwadze, opublikowano ograniczone badania dotyczące białka pobranego w ilościach większych niż 2 gram na kilogram masy ciała.

Z tego powodu nie zaleca się suplementacji powyżej tej kwoty.

Związane z: Najlepsze rodzaje proszków proteinowych na rynku

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów. Suplementy kreatynowe są powszechnie stosowane jako efekt ergogeniczny. Działają poprzez tworzenie ATP w ciele, które jest energią, której używamy podczas ćwiczeń. Jeśli uda nam się zwiększyć ilość dostępnej energii, możemy zwiększyć ilość i intensywność wykonywanych ćwiczeń (1).

Popularny sposób konsumowania kreatyny jest dwuetapowy. Pierwszym z nich jest 5-7 dni, w których osoba spożywa 20 dziennie, zwana również fazą ładowania. Następna faza to faza podtrzymywania, w której osobnik zużywa 3 g dziennie przez 5 dni (1).

Podczas gdy nie odnotowano żadnych stałych niekorzystnych efektów ubocznych, możliwe jest zwiększenie masy ciała przy suplementacji kreatyną. Kreatyna nie tylko zwiększa retencję wody, ale także może zwiększać masę mięśniową, zwiększając w ten sposób masę ciała.

ISSN twierdzi, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym suplementem na rynku dla zwiększenia zdolności do ćwiczeń o wysokiej intensywności iw konsekwencji jest to najszerzej badana i używana forma kreatyny.

Związane z: Najlepsze suplementy kreatynowe 10

Wodorowęglan sodu

Jeśli teraz zajrzałeś do swojej spiżarni, prawdopodobnie znajdziesz wodorowęglan sodu na półce obok cukru i mąki. To dlatego, że wodorowęglan sodu jest tak naprawdę po prostu soda oczyszczona. Ten wspólny składnik pieczenia nie tylko sprawia, że ​​twoje ciasteczka są miękkie i puszyste, ale także mogą poprawić wydajność podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności.

W ćwiczeniach aerobowych nasze ciało wykorzystuje tlen, ale w ćwiczeniach beztlenowych, takich jak ćwiczenia krótkotrwałe i o wysokiej intensywności, nasze ciało nie ma już tego tlenu, z którego można czerpać. W przypadku braku tlenu kwas mlekowy jest naturalnym produktem ubocznym. Ten kwas mlekowy jest uważany za przynoszący zmęczenie sportowcom. Wodorowęglan sodu jest zasadą, działając jako bufor w naszym ciele i tymczasowo zwiększając pH krwi po spożyciu. Pomaga to obniżyć poziom kwasu mlekowego w naszym ciele, a tym samym zapobiegać zmęczeniu (1).

Wykazano, że wodorowęglan sodu wywiera wpływ na wielu sportowców, w tym zawodników pływackich, rowerzystów i rugby. Stwierdzono, że dawka skuteczna wynosi około 300mg na kilogram masy ciała.

Niestety, dla nas, rekreacyjnych sportowców, ten suplement może nie być tak skuteczny, jak badania wykazały skuteczność tylko u wyszkolonych sportowców. Działania niepożądane, które mogą wystąpić, obejmują problemy żołądkowe, takie jak ból, nudności, biegunkę lub wymioty.

Można tego uniknąć, jeśli dawka zostanie podzielona na mniejsze w ciągu jednej godziny. Sodu wodorowęglan, jak sama nazwa wskazuje, ma dużą ilość sodu i powinien być unikany przez tych, którzy unikają wysokiego spożycia sodu (1).

Betaína

Betainę początkowo stosowano w celu przezwyciężenia osłabienia mięśni w objawach polio. W przypadku szczepionek jego stosowanie w leczeniu polio nie jest już konieczne i od tamtej pory badano je pod kątem jego zdolności do poprawy sprawności fizycznej (3).

Podczas testowania u osób, które ukończyły program podnoszenia ciężaru, wykazano, że betaina poprawia skład ciała, wielkość ramienia, zdolność do pracy na stanowisku badawczym i moc. Nie miało to jednak wpływu na siłę uczestników badania (4).

Betainę badano również u osób nie będących sportowcami. W szczególności, w badaniu przeprowadzonym na niewytrenowanych kobietach w wieku kolegiaty, wykazano, że betaina obniża masę tłuszczu, gdy towarzyszy mu program treningu oporowego (5). W połączeniu z ćwiczeniami betaina ma potencjał, aby zmniejszyć masę tłuszczu, zwiększyć masę beztłuszczową i zwiększyć ogólną moc.

Krótkookresowe stosowanie 2-5 w dniach 15 okazało się bezpieczne iw tym czasie nie występują żadne niepożądane efekty suplementacji. Podczas gdy te badania kliniczne są obiecujące, istnieją sprzeczne wyniki ich stosowania jako pomocy ergogenicznej. Większe randomizowane próby kontrolne są konieczne, aby określić dokładną funkcję i dawkę, przy której betaina może zwiększyć wydajność (6).

Związane z: Najlepsze suplementy do betainy 10

Burak

Tlenek azotu jest gazem naturalnie występującym w naszym ciele. Brzmi trochę onieśmielająco, ale tak naprawdę działa na powiększanie naczyń krwionośnych i umożliwia dotarcie większej ilości tlenu do ważnych miejsc, takich jak nasze mięśnie.

Kiedy konsumujemy żywność zawierającą azotany, niektóre z azotanów są przekształcane w tlenek azotu o wyżej wspomnianym efekcie. Dlaczego nas to obchodzi? Dobrze buraki i sok z buraków są w rzeczywistości jednymi z najbogatszych źródeł azotanów.

Nauka stojąca za burakami ma sens, a badania go poparły. Badania kliniczne badające wpływ soku z buraków na wydajność wykazały, że ma on wpływ na ćwiczenia aerobowe (czyli ćwiczenia wymaga tlenu), takie jak bieganie i pływanie (1).

Ogólnie rzecz biorąc, sok z buraków jest bezpieczny, gdy spożywa się filiżanki 1-2 dziennie, ale uważaj, może zmienić kolor moczu na różowy lub czerwony. Podczas gdy przeprowadzono badania z sokiem z buraków, nie jesteśmy pewni, czy buraki w postaci sproszkowanej mają taki sam efekt (1).

Związane z: Najlepsze suplementy azotanów 10

Wybór odpowiedniego suplementu

Kiedy omawiamy najlepsze suplementy dla sportowców, musimy wziąć pod uwagę, że nie wszystkie suplementy są sobie równe.

Podczas gdy FDA reguluje suplementy, nie przegląda i nie zatwierdza suplementów przed ich pojawieniem się na rynku. Raczej to od firmy zależy dostarczenie dokładnych informacji dotyczących oświadczeń zdrowotnych i składników produktu.

Chociaż FDA może z mocą wsteczną usunąć te produkty z rynku, nic nie powstrzymuje przed dotarciem do tego miejsca. Ważne jest, aby pamiętać o tym, że konsumenci mają pewność, że źródło Twojego suplementu jest zdrowe. FDA nie reguluje suplementów i dlatego producenci suplementów mogą wysuwać roszczenia i zawierać składniki

Istnieje również kilka składników, które są obecnie zakazane w suplementach i należy ich unikać ze względu na niekorzystne skutki zdrowotne, które obejmują poważne choroby, a nawet śmierć. Należą do nich efedrynę, dimetyloamylaminę i androstendion.

Na szczęście istnieją firmy zewnętrzne działające w celu poświadczenia, że ​​suplementy zawierają to, co twierdzą, i że nie zawierają żadnych zabronionych substancji. NSF (nsf.org) i Grupą Kontroli Substancji Banned (bscg.org) są dwie organizacje, które właśnie to robią. Jeśli zobaczysz naklejkę NSF na temat każdego suplementu, oznacza to, że zostały przetestowane i zatwierdzone przez tę agencję.

Oprócz jakości suplementu ważne jest również skonsultowanie się z lekarzem, gdy zaczyna się jakikolwiek rodzaj suplementu diety. Niektóre suplementy mogą mieć interakcje z innymi lekami, a lekarz powinien o tym zadecydować, jeśli właściwe jest spożywać takie suplementy.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele z powyższych suplementów można spożywać wyłącznie poprzez dietę. Należy wziąć to pod uwagę przy wyborze systemu uzupełniania. W idealnej sytuacji zdrowa, zrównoważona dieta spełniająca twoje potrzeby powinna wystarczyć do wspierania treningu. Suplementy nie powinny zastępować żadnej części diety, a raczej stanowić uzupełnienie zdrowej diety.

Bottom Line

Od sportowca olimpijskiego do średniej siłowni, suplementacja do sportowych osiągnięć jest niezwykle popularną praktyką, która wciąż rośnie. Istnieje wiele suplementów, które mają skuteczność, a ich właściwe użycie może pomóc w poprawie siły, siły i wydajności.

Niektóre z najbardziej popularnych i skutecznych suplementów na rynku są utrata masy ciała uzupełnia, suplementy przed treningiem, kofeina, białko, kreatyna i wodorowęglan sodu. Podczas gdy istnieje wiele innych suplementów, które działają na rzecz poprawy wyników sportowych, ważne jest, aby przejrzeć istniejącą literaturę, aby zapewnić skuteczność.

Doskonałym źródłem do przeczytania o najnowszych badaniach takich suplementów jest Suplementy diety do ćwiczeń fizycznych i wyników sportowych.

Powinieneś rozważyć wybór suplementu, który wybierzesz i czy został przetestowany przez zewnętrzną agencję pod względem skuteczności i czystości.

Suplementy mogą być stosowane w zdrowiu w celu poprawy zdolności sportowych, a ponieważ więcej badań w tym obszarze powierzchni, uczymy się coraz więcej o tym, jak można je wykorzystać w sporcie i sporcie.

* Zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego systemu uzupełniania. Niektóre z tych suplementów mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które przyjmujesz, a niektóre z nich mają działania niepożądane niewymienione w tej opinii.

Ⓘ Wszystkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Allison.

Referencje
  1. Suplementy diety na ćwiczenia i wyniki sportowe - arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia [Internet]. Narodowy Instytut Zdrowia, Urząd Suplementów Diety. 2017 [cytowany 2018 May 12]. Dostępne od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, i in. Międzynarodowe stowarzyszenie odżywiania sportowego: kofeina i wydajność. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [cytowany 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaina w żywieniu człowieka. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [cytowany 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Dostępne od: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Głowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Wpływ betainy na skład ciała, wydajność i tiolakton homocysteiny. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [cytowany 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K i in. Wpływ przewlekłej suplementacji betainą na skład ciała i sprawność u kobiet z kolediatu: podwójnie ślepe, randomizowane badanie z kontrolą placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [cytowany 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementy diety do ćwiczeń i wydajności sportowej [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [cytowany 2018 Nov 12]. Dostępne od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Czy ten post był pomocny?
Daj nam znać, jeśli podoba Ci się post. Tylko w ten sposób możemy się poprawić.
tak
Nie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Allison Labyk, MS, RDN

Scenariusz Allison Labyk, MS, RDN

Jestem dietetykiem dietetykiem i mam tytuł magistra. w żywieniu człowieka. Otrzymałem tytuł Bachelor of Science in Dietetics w 2015 od The Ohio State University. Następnie ukończyłem studia magisterskie w dziedzinie żywienia ludzi, w ramach których moja praca koncentrowała się na zapobieganiu otyłości u dzieci upośledzonych. Obecnie pracuję jako pracownik naukowy i niezależny pisarz ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia.