Najlepsze suplementy 7 dla wegetarian i wegan

Nie ma argumentów, że jeśli chodzi o zdrowie, jedzenie większej ilości roślin jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić.

Dieta bogata w rośliny ma wysoką zawartość składników odżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika i mało kalorii. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Ze względu na korzyści zdrowotne roślin i popularność diet opartych na roślinach, może się wydawać, że każdego dnia coraz więcej wegan udaje się weganizm (przynajmniej w oparciu o deklaracje widziane w mediach społecznościowych).

Najnowszy sondaż Gallupa mówi, że tylko 5% Amerykanów określa się jako wegetarian i tylko 3% identyfikuje się jako weganin. Jednak ta sama ankieta wykazała, że ​​sprzedaż produktów pochodzenia roślinnego wzrosła o 8% w 2017, a opcje mleka na bazie roślin składają się na 40% rynku (1).

Najwyraźniej rośnie zainteresowanie pożywieniem roślinnym, chociaż być może większość ludzi nie chce iść "na całość" z tym stylem życia, niezależnie od tego, co mogliby twierdzić na swojej ścianie na Facebooku.

Jeśli jesteś gotowy, aby stać się wegetarianinem lub weganinem, nie jest to łatwe, jeśli chodzi o uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Chociaż rośliny są zdumiewająco zdrowe, nie dostarczają każdego potrzebnego składnika odżywczego.

Nawet dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może od czasu do czasu korzystać z pewnych suplementów, ponieważ rośliny nie zapewniają tego wszystkiego, przynajmniej w ilościach, które mogą być konieczne.

Co to jest dieta wegetariańska lub wegańska?

Najpierw określmy, co to znaczy być wegetarianinem lub weganinem.

Wegetarianizm to trochę elastyczny termin, ponieważ ludzie definiują go na różne sposoby. Niektórzy wegetarianie jedzą od czasu do czasu jajka, nabiał, a nawet owoce morza. Przeważnie unikają kurczaka, wołowiny i wieprzowiny. To, co decydują się jeść lub nie jeść, zależy od tego, jak zdecydują się przestrzegać tego schematu diety i jak definiują "mięso".

Dieta wegańska ma znacznie bardziej rygorystyczne podejście do eliminowania pokarmów dla zwierząt. Usuwa wszystko, co pochodzi ze źródeł zwierzęcych z diety, a może nawet stylu życia. Oznacza to, że jajka, produkty mleczne, owoce morza i całe mięso są całkowicie wykluczone.

Weganie również unikają jedzenia lub suplementów z żelatyny, a czasem nawet miodu, ponieważ jest on wytwarzany ze zwierząt. Niektórzy weganie nie używają produktów skórzanych lub innych produktów wykonanych z skór zwierzęcych lub skór.

W opracowaniu 2015 przez Akademię Żywienia i Dietetyki, główną organizację zawodową dla zarejestrowanych dietetyków, stwierdzono, że dieta wegetariańska może być dobrze zrównoważona i odpowiednia pod względem odżywczym dla osób w każdym wieku. Na podstawie badań ocenianych w artykule ci, którzy stosują dietę opartą na roślinach, mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Artykuł wspomina, że ​​aby dieta wegetariańska spełniała wszystkie potrzeby żywieniowe, może być konieczne stosowanie suplementów (2). Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób przestrzegających diety wegańskiej, które mogą być dość restrykcyjne.

Jeśli zdecydujesz się na dietę wegetariańską, oto kilka suplementów, które możesz rozważyć, aby upewnić się, że spełniasz wszystkie potrzeby odżywcze.

7 Kluczowe suplementy dla wegetarian i wegan

Białko

Słowo białko pochodzi od słowa pierwotnego w języku greckim. Oznacza to, że jest to najważniejszy składnik odżywczy dla ludzkiego zdrowia. Organizm może wytwarzać dwa pozostałe makroelementy, węglowodany i tłuszcz, ale nie może wytworzyć dziewięciu niezbędnych aminokwasów w białku.

Dlatego, aby przeżyć, musimy przynajmniej uzyskać te dziewięć aminokwasów z naszego jedzenia w taki czy inny sposób.

Pokarmy roślinne zawierają białko, ale zwykle brakuje im co najmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. Z drugiej strony, pokarmy dla zwierząt zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów.

Jeśli chcesz, aby twoje białko pochodziło wyłącznie z roślin, będziesz potrzebować ogólnej wiedzy na temat tego, które pokarmy są bogate w różne aminokwasy, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość każdego z nich.

Dzięki zróżnicowanej diecie nie powinno być strasznie trudno zaspokoić twoje potrzeby aminokwasowe, dlatego dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są nadal uważane za wystarczające pod względem odżywczym.

Zaspokajanie potrzeb w zakresie białka

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka to 46 dla kobiet i 56 dla mężczyzn. Ale ta liczba jest obliczana na podstawie przeciętnego człowieka ważącego funty 150 i przeciętnej kobiety ważącej kilogramy 125.

Dla większości z nas mamy znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko niż RDA, ponieważ prawdopodobnie ważymy więcej. Lepszym sposobem obliczenia zapotrzebowania na białko jest masa ciała.

Potrzebujesz 0.36 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba z wagą 200 potrzebowałaby gram 72 dziennie (3).

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, jedną z opcji upewniających się, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy jest stosowanie suplementów białkowych.

Na rynku dostępnych jest wiele wegańskich białek z konopi, ryżu, soi lub grochu. Nie są drastycznie różne od siebie, a wybór, który wybierzesz, powinien opierać się na gustach, osobistych preferencjach i kosztach.

Proszki białkowe zwykle dostarczają pomiędzy 10-25 gramów na porcję. Ilość białka w suplemencie zależy od tego, ile białka dostajesz z innych źródeł w swojej diecie.

Pamiętaj, że białko w proszku jest tylko suplementem, nie zastąpi jedzenia zawierającego białko.

Ponadto, kupując białko w proszku, szukaj mniejszych ilości cukru, dążąc do mniej niż 10 gramów na porcję. Niektóre niesmaczone proszki białkowe zawierają bardzo mało cukru, ale trzeba je przyozdobić innymi składnikami.

Nie ograniczaj się tylko do koktajli lub koktajli, aby uzyskać białko, możesz dodać niesmakowany proszek proteinowy do zup, gulaszy, gorących zbóż lub zapiekanek, aby wzmocnić zawartość białka.

Związane z: Najlepsze rodzaje proszków białkowych do zakupu

Żelazo

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do wytworzenia dwóch ważnych białek, hemoglobiny i mioglobiny. Białka te są odpowiedzialne za transport tlenu do krwi i mięśni.

Zbyt mało żelaza powoduje niedokrwistość, w której komórki krwi nie są w stanie prawidłowo przenosić tlenu. Prowadzi to do zmęczenia, duszności, słabej zdolności uczenia się i obniżonej odporności (4).

Żywność roślinna zawiera żelazo, ale rodzaj żelaza w roślinach zwany żelazem niehemowym jest słabo wchłaniany.

Pokarmy dla zwierząt zawierają żelazo hemowe, które jest dobrze wchłaniane. Dlatego zaleca się, jeśli nie spożywasz żadnych pokarmów dla zwierząt, że spożywasz około 1.8x tyle żelaza niż hemu, jak gdybyś heme żelaza. Produkty bogate w żelazo należy również spożywać ze źródłem witaminy C, które zwiększa wchłanianie (5).

Spełniając Twoje żelazne potrzeby

RDA dla żelaza wynosi 8 mg dla mężczyzn i kobiet po menopauzie. Jest to 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym, które mają większe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na miesięczne straty krwi (6).

Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, najpierw spróbuj włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w żelazo, zanim zdecydujesz się na suplement. Do pokarmów roślinnych bogatych w żelazo należą wzbogacone zboża, fasola, groch lub suszone owoce. Gotowanie z żeliwnymi garnki i patelnie może również pomóc zwiększyć żelazo w żywności.

Suplementy żelaza nie powinny być przyjmowane bez badania krwi i zaleceń lekarza.

Niepotrzebna suplementacja żelazem może powodować zaburzenia trawienia i blokować wchłanianie innych ważnych minerałów. Jeśli bierzesz suplement żelazny, pamiętaj, aby unikać przyjmowania pokarmów bogatych w wapń, które mogą zmniejszać wchłanianie.

Związane z: Top 10 Suplementy żelaza

Tłuszcze Omega-3

Tłuszcze Omega-3 są "niezbędnymi" tłuszczami w diecie, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z jedzenia, które jemy.

Istnieją trzy tłuszcze omega-3, kwas eikozapentae nowy (EPA), kwas dokozaheksanowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).

EPA i DHA, które występują niemal wyłącznie w rybach, zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych. EPA ma silne działanie przeciwzapalne, blokując szlak zapalny w organizmie. Stwierdzono także, że zmniejsza ryzyko depresji (7). DHA jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i oczu (8). Jest to pierwotny omega-3 występujący w mózgu.

ALA to tłuszcz omega-3 znajdowany w źródłach roślin, takich jak chia, orzechy włoskie i siemię lniane. Chociaż ALA jest tłuszczem omega-3, musi najpierw zostać przekonwertowany do EPA lub DHA, aby był najbardziej korzystny.

Konwersja jest dość nieefektywna i może się znacznie różnić między poszczególnymi osobami (9). Ponadto, większość badań nad przeciwzapalnymi korzyściami tłuszczów omega-3 wykorzystała EPA lub DHA, przy założeniu, że ALA jest prawdopodobnie również korzystny.

Tak więc, chociaż ALA można przekształcić w EPA i DHA, większość ludzi, którzy w ogóle nie jedzą ryb, może potrzebować suplementu, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość omega-3-ów.

Spełnianie Twoich potrzeb w zakresie Omega-3

RDA dla omega-3 dziennie to 1.1 gram dla kobiet i 1.6 dla mężczyzn. Nie ma szczególnych zaleceń dla każdego rodzaju omega-3.

Większość suplementów omega-3 zawiera od 250-1000 mg dziennie. Ważną cechą suplementów jest to, że powinny zawierać zarówno EPA, jak i DHA (10).

W zależności od tego, jak surowo stosujesz dietę wegetariańską, zdecydujesz, jaki rodzaj suplementu omega-3 powinieneś wybrać. Olej rybny jest oczywiście wytwarzany z ryb, więc osoby stosujące dietę wegańską zazwyczaj unikają tego typu.

Lepszym wyborem dla wegan jest olej z alg, który zawiera zarówno EPA, jak i DHA, ale jest produkowany z alg zamiast ryb.

Możesz również chcieć upewnić się, że kapsułka nie jest zrobiona z żelatyny, ale zamiast tego jest oparta na roślinach.

Związane z: Top 10 olej rybny suplementy

Związane z: Top 10 suplementy oleju z kryla

cynk

Cynk jest minerałem śladowym, co oznacza, że ​​jest potrzebny organizmowi w bardzo małych ilościach. To nie znaczy, że nie jest ważne dla zdrowia.

Wykorzystano go do wzrostu, prawidłowego gojenia się ran, zdrowego układu odpornościowego i pomocy organizmowi w spożywaniu węglowodanów z pożywienia. Jest nawet potrzebny do odpowiedniego zapachu i smaku (11).

Wiele pokarmów roślinnych jest dobrym źródłem cynku, takich jak fasola, orzechy, nasiona i odżywcze drożdże.

Problem polega na tym, że w wielu z tych pokarmów absorpcja cynku jest hamowana przez związek roślinny zwany fityną. Fitynian można zmniejszyć przez namaczanie lub kiełkowanie ziaren lub fasoli, ale weganie lub wegetarianie są narażeni na ryzyko niedoboru (12).

Spełnianie potrzeb cynku

RDA dla cynku wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Ponieważ wchłanianie cynku jest tak słabe z pokarmów roślinnych, zaleca się, aby weganie i wegetarianie spożywać 1.5 razy RDA, aby upewnić się, że pewne potrzeby są spełnione (13).

Jeśli chcesz wziąć suplement, cynk występuje zwykle w kilku różnych postaciach: glukonianu cynku, siarczanu cynku lub cytrynianu cynku.

Każdy zawiera różne stopnie cynku, nie ma konkretnej formy, która jest zalecana w stosunku do drugiej. Należy jednak zachować ostrożność, przyjmując dużą dawkę cynku długotrwale, ponieważ może on zakłócać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak żelazo.

Związane z: Top 10 Suplementy cynku

Wapń

Wapń jest ważny dla mocnych kości i zębów. Pomaga także utrzymać zdrowe serce, układ nerwowy i mięśnie.

Większość wegan nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, ponieważ nie spożywają produktów mlecznych, zwiększając ryzyko złamań kości (14). Jeśli eliminujesz mleczarstwo, możesz dowiedzieć się, które pokarmy roślinne mają wysoką zawartość wapnia.

Roślinnymi źródłami wapnia są liściaste warzywa, mleko roślinne i tofu.

Spełnianie Twoich potrzeb w zakresie wapnia

RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla dorosłych pod 50. Badania wykazały, że ci, którzy spożywają mniej niż 525mg wapnia dziennie, są narażeni na większe ryzyko złamań kości (15).

Jeśli nie jesteś dobry w wchodzeniu do zielonych liści lub picia mleka roślinnego, możesz rozważyć suplement.

Istnieje wiele różnych form wapnia dostępnych jako suplementy.

Węglan wapnia jest najtańszy i najwyższy w wapniu. Najlepiej jest wchłaniany z pokarmem, podczas gdy cytrynian wapnia nie potrzebuje pokarmu do wchłaniania.

Unikaj przyjmowania suplementów żelaza z wapniem, ponieważ mogą one zaburzać wchłanianie.

Ponadto, jeśli bierzesz inne witaminy zawierające wapń, koniecznie sprawdź etykiety, aby nie dostawać zbyt dużo (16).

Związane z: Top 10 Suplementy wapnia

Witamina D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów, nastrój, funkcje odpornościowe i wchłanianie wapnia. Jest to ważne dla zachowania zdrowych kości. Może to również pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, raku i chorobom serca (17).

Twoje ciało może zrobić wszystkie witaminy D, które potrzebujesz od słońca. Większość pokarmów jest w rzeczywistości złym źródłem witaminy D. Jednak niedobór ten jest dość powszechny.

Uważa się, że między 40-60% populacji ma niedobór witaminy D, nawet wszystkożernych. Ci, którzy żyją w chłodniejszym klimacie, którzy spędzają dużo czasu w domu, a ludzie o ciemniejszej skórze są narażeni na niedobór witaminy D.

Dodatkowo, wraz z wiekiem, organizm staje się mniej skuteczny w wytwarzaniu witaminy D ze słońca, tak więc starsi dorośli są szczególnie zagrożeni (18).

Spełnianie potrzeb witaminy D.

RDA dla witaminy D to 600 IU, ale jest coraz więcej dowodów na to, że RDA musi zostać zwiększona z powodu szeroko rozpowszechnionego niedoboru i prawdopodobnie błędu w oryginalnych badaniach wykorzystanych do obliczenia RDA (19).

Z powodu rozpowszechnienia niedoboru witaminy D oraz faktu, że większość żywności bogatej w witaminę D jest pokarmem pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie mogą chcieć rozważyć suplement.

Idealnie, przed rozpoczęciem suplementu, chcesz, aby twój poziom krwi przetestowany przez lekarza, aby upewnić się, że rzeczywiście brakuje. Poziomy we krwi powinny wynosić od 30-50 ng / ml, a lekarz może przepisać dużą dawkę witaminy, jeśli pacjent ma skrajnie niedobór (20).

Istnieją dwa rodzaje suplementów witaminy D dostępnych na rynku. Witamina D2 i witamina D3.

Witamina D3 jest lepiej wchłaniana, ponieważ bardziej przypomina postać witaminy D występującej w organizmie. Tradycyjnie, D3 pochodzi wyłącznie ze zwierząt, ale ostatnio pojawiło się kilka firm produkujących wegańskie D3, świetna opcja dla tych, którzy chcą unikać suplementów ze źródeł zwierzęcych.

Staraj się uzyskać między 600-1000 IU dziennie witaminy D i spędzić co najmniej 20-30 minut na słońcu, aby upewnić się, że twoje potrzeby są spełnione.

Związane z: Top 10 Witamina D Suplementy

Witamina B12

Witamina B12 jest ważna dla zdrowego DNA, tworzenia czerwonych krwinek i funkcji mózgu.

Diety wegetariańskie lub wegańskie są zwykle niewystarczające w B12, ponieważ występuje tylko w pokarmach zwierzęcych związanych z białkiem (21).

Szacuje się, że pomiędzy 20-40% populacji świata ma niedobór B12, ponieważ wielu ludzi nie wchłania go dobrze, nawet jeśli jedzą wystarczająco dużo.

Po diecie wegańskiej lub wegetariańskiej zwiększa się ryzyko niedoboru, 52% wegan wykazuje niedobór tej witaminy (22). Niedobór powoduje uszkodzenie nerwów, anemię, niepłodność i choroby serca (23).

Spełnianie Twoich potrzeb B12

RDA dla witaminy B12 wynosi 2.4 mcg dziennie dla dorosłych. Zdolność do wchłaniania B12 maleje wraz z wiekiem, a niektórzy eksperci sugerują, że RDA może być niski dla wielu osób.

Rozważ pobranie testu krwi na poziom witaminy B12, jeśli obawiasz się o swoje spożycie (24).

Dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej zaleca się suplement, aby upewnić się, że potrzeby są zaspokojone. Zakres suplementów w dawkach od 25-100 mcg dziennie. Występują w postaci podjęzykowej (pod językiem) lub w postaci kapsułek.

Niektórzy ludzie wolą wykonywać "mega dawkę" leku B12 przez wstrzyknięcie.

Często dodaje się B12 z multiwitaminą, więc jest to inna opcja, jeśli nie chcesz pamiętać o zażyciu dwóch tabletek.

Związane z: Top 10 Suplementy witaminowe B12

Suplementy i diety na bazie roślin

Nie ma argumentów, że jedzenie większej ilości roślin jest zdrowe. Ale, jak widać, rośliny nie zapewniają wszystkiego, co jest potrzebne do rozwoju.

Istnieje kilka ważnych składników odżywczych, które nie występują powszechnie w roślinach. Wegetariańska lub wegańska multiwitamina powinna być w stanie zaspokoić większość z tych potrzeb składników odżywczych, więc nie utkniesz przy przyjmowaniu wielu suplementów dziennie. Ale możesz potrzebować uzupełnienia, jeśli masz wyższe potrzeby żywieniowe.

Dodatkowo nie zapominaj, że właściwe planowanie diety jest nadal wymagane na diecie opartej na roślinach, chcesz zrobić wszystko, aby zaspokoić większość potrzeb odżywczych z pożywieniem.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Głosowałeś już na ten post.

Zmieniony:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scenariusz Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf jest zarejestrowanym dietetykiem Nutritionist z 11-letnim doświadczeniem w dziedzinie żywienia i dietetyki. Po ukończeniu California State University w Long Beach rozpoczęła swoją karierę jako nauczycielka zdrowia, pomagając w kształceniu pacjentów w różnych warunkach związanych z odżywianiem.