9 Najlepsze typy suplementów do treningu CrossFit

Dopasuj dziewczyna w podkoszulek robi ćwiczenia Crossfit

Crossfit to sport, w którym najlepsi sportowcy na świecie naprawdę błyszczą. Czy widziałeś mięśnie u tych sportowców podczas gier?

Mów o imponującym!

Ale przy tak wielu siłowiskach Crossfit w całym mieście większość osób biorących udział w tym sporcie prawdopodobnie nie jest na poziomie zawodników. Bez względu na to, Crossfit jest GORĄCY jako sposób na utrzymanie formy, nawet dla przeciętnego Joe.

Jako były Crossfitter mogę potwierdzić, jak bardzo uwielbiałem treningi, mimo że konkurencja była całkowicie poza zasięgiem. To, co powiem o uczestnictwie w Crossfit, to to, że widziałem wpływ, jaki odżywianie i suplementacja miały na moje wyniki i przyjemność z treningu.

Opierając się na mojej wiedzy i osobistych doświadczeniach, oto niektóre z najlepszych suplementów, które pomogą ci trafić w te WOD PR (dla osób, które nie są Crossfitterami: Trening dnia).

9 Przydatne suplementy dla Crossfitters

Tłuszcze Omega-3

Niektóre bóle mogą być częścią życia Crossfit, ale regularne spożywanie tłuszczów omega-3 może pomóc w tolerancji. Tłuszcze Omega-3 to zdrowe tłuszcze występujące w rybach, orzechach włoskich, nasionach chia i nasionach lnu. Są uważane za niezbędne tłuszcze do żywienia człowieka, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z diety.

Istnieją trzy tłuszcze omega-3, EPA, DHA i ALA. EPA i DHA są aktywnymi formami kwasów omega-3 i są najbardziej poszukiwane ze względu na ich zdrowotne korzyści. Są to rodzaje omega-3 występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś. ALA to rodzaj kwasów omega-3 występujących w roślinach. Musi zostać przekształcony w aktywną EPA i DHA. Niestety ta konwersja jest dość nieskuteczna. Oznacza to, że największą korzyścią dla tych zdrowych tłuszczów jest bezpośrednie przyjmowanie EPA i DHA.

Ból mięśni po trudnym WOD jest częściowo spowodowany stanem zapalnym. Tłuszcze Omega-3 zostały dokładnie zbadane Działanie przeciwzapalne.

Chociaż omega-3 nie wykazało bezpośredniego zwiększenia wydajności, jest oczywiste, że jeśli nie zmagasz się z bólem, będziesz w stanie wrócić do pudełka wcześniej (1).

Omega-3 również Pomóż podnieść odporność, ważne w okresach intensywnego treningu, który może zmniejszyć funkcję układu odpornościowego.

Jak stosować tłuszcz Omega-3

Idealnie, twój olej rybi powinien zawierać zarówno EPA, jak i DHA. Zalecana dawka mieści się między 2-6 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, zwykle o stosunku 2: 1 EPA do DHA.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych suplementów omega-3. Olej z kryla i olej z alg są najprawdopodobniej najmniej zanieczyszczone rtęcią, co stanowi problem dla wielu olejów rybnych. Olejek z glonów jest wegański, ponieważ jest wytwarzany z ryb algi, co czyni go doskonałym rozwiązaniem na dodatek.

Związane z: Nasza lista Suplementy oleju rybnego najwyższej klasy 10 oraz najwyższej jakości suplementy z oleju z kryla.

Białko w proszku

Dieta Paleo i Crossfit idą w parze. Dzięki temu wybór odpowiedniego suplementu białkowego, który spełnia wytyczne Paleo, jest trudny. Większość paleo-purystów prawdopodobnie nie poleciłaby przetworzonego proszku białkowego, a zamiast tego prawdopodobnie zachęcałaby do otrzymania białka z prawdziwego jedzenia.

Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka firm produkujących białko w proszku, które skorzystały z modowego białka "paleo", dzięki czemu zatwierdzone produkty pochodzą ze składników takich jak wołowina i jaja karmione trawą.

Ale tutaj chodzi o budowanie mięśni, białko serwatkowe wytwarzane z mleka (a nie zatwierdzone przez Paleo) jest idealnym rodzajem proszku białkowego. Serwatka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych dla optymalnego zdrowia. Białko serwatki wspiera przyrost mięśni, zmniejszona masa tłuszczowa i może promować utratę wagi (2). Jest łatwo i skutecznie wchłaniany. Konsekwentnie wykonuje inne rodzaje białka, takie jak soja lub kazeina (3).

Mimo że białko jaja lub wołowina może również przynosić korzyści budowaniu mięśni, ponieważ zawierają one także wszystkie aminokwasy, również się nie gromadzą. Badanie 2015, w którym porównano wołowinę z białkiem serwatkowym do budowy mięśni, wykazało, że serwatka wygrała (4). Więc trzymaj się serwatki, jeśli pozwala na to twoja dieta.

Jak wziąć suplementy białkowe

Oczywiście, nie każdy sportowiec CrossFit przestrzega surowej diety Paleo, więc białko serwatkowe może wciąż być świetnym wyborem. Bez względu na to, jaki rodzaj proszku białkowego wybierzesz, celuj w 20-30 w wysokiej jakości białko w ciągu godziny od WOD. Pomoże to mięśniom odzyskać siły i odbudować się po tych wszystkich podciągnięciach i przysiadzie.

Związane z: Nasz artykuł na temat różne wyjaśnione rodzaje proszków białkowych.

Magnez

Magnez jest trafnie określany jako "minerał relaksacyjny", ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie, co jest prawdopodobnie bardzo potrzebne po trudnym WOD. Ponadto, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie z powodu złego spożywania pokarmów bogatych w ten minerał.

Wystarczająca ilość magnezu jest jeszcze ważniejsze dla sportowców ponieważ jest to konieczne dla skurczu i relaksu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, produkcja energiiI zdrowe serce rytm (5).

Magnez także pomaga w zarządzaniu stresem i spać, z których oba mogą mieć wpływ na wydajność.

Jak wziąć Magnez

Tak więc, jak wiesz, magnez w postaci suplementu jest bardzo silnym środkiem przeczyszczającym. Na tej podstawie chcesz zacząć powoli, jeśli chcesz odzyskać magnez.

Glicynian magnezu i jabłczan magnezu są dwiema formami, które są zwykle dobrze tolerowane i mogą nie wywoływać tak poważnych problemów z trawieniem.

Zalecana dawka na dzień wynosi między 300-400 mg. Zacznij dodawać trochę naraz i poczekaj co najmniej 48 godzin, aby zobaczyć, jak zareaguje twoje ciało.

Jeśli nie chcesz brać magnezu doustnie, weź pod uwagę sól sodową Epsom, olej magnezowy lub balsam po mocnym WOD. Magnez jest dobrze wchłaniany przez skórę i nie będzie mieć takich samych skutków ubocznych trawienia.

Związane z: Nasza lista Suplementy magnezu najwyższej klasy 10.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Twoje ciało wytwarza całą potrzebną kreatynę i znajduje się również we wszystkich produktach dla zwierząt.

Chociaż twoje ciało może wytwarzać całą potrzebną kreatynę, suplementacja wspomaga szybszą regenerację energii po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, takich jak CrossFit.

Suplementy kreatynowe powodują, że organizm magazynuje więcej fosfokreatyny, co jest niezbędne do wytworzenia szybkiej energii spalania (6). Oznacza to, że twoje ciało będzie szybciej regenerować się między seriami i będzie gotowe do ponownego uderzenia w ten AMRAP. Stwierdzono także, że uzupełniająca kreatyna zwiększa siłę, beztłuszczową masę ciała i pomaga w budowaniu mięśni.

Jak wziąć monohydrat kreatyny

Zalecana dawka kreatyny wynosi 0.1 g / kg masy ciała na dobę, aby pomóc w adaptacji treningowej. Należy go wziąć przed lub po treningu ze źródłem węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, okres ładowania około 20 gramów dziennie jest zalecany dla kreatyny przez pierwsze dni 5-7. Obciążenie kreatyną może powodować przyrost wagi w pierwszym tygodniu, ponieważ zwiększa ona magazynowanie wody w komórkach. Jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi, trzymaj się mniejszej dawki podtrzymującej.

Związane z: Nasza lista Suplementy jednowodnego kreatyny najwyższej jakości 10.

Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych

Te duże, potężne mięśnie Crossfit potrzebują dużo białka, aby utrzymać swoją siłę. Białka składają się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami. Istnieją trzy aminokwasy, które są szczególnie korzystne dla budowy mięśni i siły. Są one nazywane aminokwasami z łańcucha rozgałęzionego (BCAA): leucyną, izoleucyną i waliną.

BCAA są popularne jako pre- i napój po treningu i smakują całkiem nieźle. one pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia i naprawa mięśni po ciężkim WOD. W badaniu 2010 oceniano zastosowanie BCAA i sprawność fizyczną u dopasowanych mężczyzn. Pacjenci otrzymywali BCAA lub placebo przez trzy tygodnie. Na 4th w tygodniu rozpoczęli program treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności ciała.

Hormonalne markery krwi analizowano zarówno przed, jak i podczas treningu. Dla tych, którzy otrzymali BCAA, testosteron był znacznie wyższy, natomiast kortyzol i kinaza kreatynowa były znacząco niższe. Odkrycia te wskazują na profil hormonalny anaboliczny lub budujący mięśnie.

Zawodnicy mieli również mniejsze uszkodzenia mięśni wywołane treningiem dzięki suplementowi BCAA (7). BCAA mogą pomóc twojemu ciału przejść do trybu "budowania mięśni", ważnego dla nadążania za WODami.

Jak przyjmować BCAA

Zalecana dawka BCAA to 3-6 w gramach przed lub po treningu. Poszukaj suplementu, który ma dwa razy więcej leucyny niż izoleucyna i walina. Należy pamiętać, że jeśli weźmiesz suplement białka serwatki, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowych BCAA. Białko serwatki jest wysokie we wszystkich aminokwasach i szczególnie bogate w leucynę.

Związane z: Nasza lista Suplementy BCAA najwyższej jakości w rankingu 10.

Witaminy z grupy B

Nieodpowiednie spożycie witamin z grupy B może poważnie wpłynąć na wydajność WOD. Tiamina, ryboflawina i witamina B-6 - wszystkie wspierają szlaki energetyczne organizmu, podczas gdy folian i B-12 są potrzebne do tworzenia nowych komórek i naprawy uszkodzeń.

Aktywność fizyczna każdego rodzaju zwiększa codzienne zapotrzebowanie na wszystkie witaminy z grupy B. Aktywność o wysokiej intensywności kładzie dodatkowy nacisk na ścieżki energetyczne organizmu, a wiele składników odżywczych jest traconych przez pot. Oznacza to, że dodatkowe witaminy z grupy B są niezbędne dla wszystkich sportowców grających na wysokim poziomie.

Wielu sportowców po prostu nie otrzymuje wystarczającej ilości tych ważnych witamin. Bez pomocy witamin z grupy B, twój występ w pudełku będzie cierpieć. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku CrossFiterów, którzy koncentrują się na utracie wagi i zmniejszeniu kalorii zbyt nisko lub wyeliminowaniu grup żywnościowych, które schudną (8, 9).

Jak przyjmować witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc nie ma większego ryzyka toksyczności (z wyjątkiem szalonych wysokich poziomów). Większość multiwitamin ma odpowiednią ilość witamin z grupy B, aby uzupełnić codzienne potrzeby. Jeśli chcesz wziąć konkretny suplement witaminy B, możesz wypróbować kompleks B.

Oprócz suplementów ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, ponieważ są to jedne z najzdrowszych produktów spożywczych w pobliżu. Zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i białka zwierzęce są obciążone witaminami z grupy B, więc pamiętaj, aby uwzględnić je w diecie.

Związane z: Nasza lista 10 najwyższej klasy suplementy witaminy B-Complex.

Witamina D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, którą organizm jest w stanie sam uzyskać dzięki ekspozycji na słońce. Ale większość z nas jest niewystarczająca, ponieważ zwyczajnie nie spędzamy wystarczająco dużo czasu na zewnątrz ani nie żyjemy w zimnym klimacie. Witamina D pomaga chronić kości, ponieważ jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Zmniejsza stan zapalny, w tym ból mięśni po-WOD. Może również wzmocnić układ odpornościowy, pomagając odeprzeć przeziębienia i grypę (10).

Uwielbiam te skoki w pudełku, ale chcesz dostać jeszcze wyżej? Witamina D może pomóc! Badanie 2009 dotyczące statusu witaminy D u nastolatków wykazało, że było ono skorelowane z wysokością skoku, siłą i prędkością (11). Odkrycia te można wytłumaczyć tym, że niedobór witaminy D powoduje atrofię szybkokurczliwych włókien mięśniowych potrzebnych do skoku w pudełku.

Suplementy witaminy D mogą również pomóc złagodzić niektóre stany zapalne i bolesność mięśni. Badania nad witaminą D i sportowcami wykazały, że sportowcy o najniższych poziomach witaminy D mieli znacznie wyższe wskaźniki zapalenia i byli bardziej podatni na obrażenia (12).

Jak wziąć witaminę D

RDA dla witaminy D wynosi 600 IU dla dorosłych. Jednak zalecenia te są ponownie oceniane, ponieważ mogą być zbyt niskie, a ich niedobór jest tak szeroki. Dopuszczalny górny limit jest obecnie ustawiony na 2000 IU, co oznacza, że ​​można bezpiecznie przyjmować dawki mniejsze niż ta liczba.

Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, czy potrzebujesz suplementu witaminy D, jest wykonanie badania krwi w celu wykrycia niedoboru. W przypadku poważnego niedoboru lekarz może zalecić stosowanie suplementu w dużych dawkach przez pewien okres. Ponieważ witamina D powstaje w czasie spędzania czasu na słońcu, rozważ wyjście poza kilka minut dziennie.

Związane z: Nasza lista Suplementy witaminy D o najwyższym rankingu 10.

Beta-alaniny

Pewnie idziesz do Crossfit, żeby poczuć przypalenie, prawda? Pamiętam szalone uczucie pieczenia w moich quadach po treningu Murpha, który wymagał ponad przysiadów 300 i biegania, ouch!

Aminokwas, zwany beta-alaniną, może pomóc w zapobieganiu niektórym z tego pieczenia, chociaż nie wykonywanie przysiadów 300 również zapobiega spalaniu mięśni.

Jeśli chcesz przejść przez te trudne WOD i pokonać swoje PR, beta-alanina może pomóc zwiększyć wytrzymałość. Przyjmowanie beta-alaniny konsekwentnie przedłuża zmęczenie, pomagając organizmowi oczyścić kwas mlekowy i jony wodoru, które powodują uczucie pieczenia i uszkodzenia mięśni podczas treningu. Pozwoli ci to naciskać mocniej i szybciej (13).

W badaniu 2009 oceniano wpływ suplementacji beta-alaniną na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Czterdzieści sześć osób oceniano pod kątem ich szczytowego zużycia tlenu, czasu do zmęczenia i całkowitej pracy wykonanej podczas treningu o wysokiej intensywności. Następnie podano im placebo lub 1.5 g beta-alaniny z dekstrozą cztery razy dziennie przez dwadzieścia jeden dni, a następnie dwa razy dziennie przez kolejne 21 dni. Uczestniczyli w programie HIIT 6 tydzień podczas okresu studiów. Poziom sprawności wszystkich mężczyzn poprawił się, ale ci, którzy otrzymali beta-alaninę, odnotowali znaczny wzrost maksymalnego zużycia tlenu, wydajności i beztłuszczowej masy ciała (14).

Jak zażywać Beta-alaninę

Beta-alanina jest najlepiej przyjmowana regularnie, nie tylko przed treningiem. Zalecana dawka to 4-6 gramów na dzień. Może powodować mrowienie u niektórych osób, dlatego możesz podzielić dawkę przez cały dzień.

Związane z: Nasza lista 10 najwyższej klasy suplementy beta-alaniny.

Suplementy przedtreningowe

Suplementy przedtreningowe to zazwyczaj połączenie składników, które są połączone, aby zwiększyć wydajność, dać energię i przyspieszyć powrót do zdrowia. Mogą zawierać składniki takie jak kofeina, kreatyna, BCAA, różne węglowodany, elektrolity i witaminy.

Badanie 2014 wykazało, że przyjmowanie suplementu przedtreningowego poprawiło kilka wskaźników zdrowia i sprawności u mężczyzn w średnim wieku przez okres 28. Szczególny suplement zastosowany w badaniu obejmował aminokwasy, beta-alaninę, kreatynę, kofeinę i witaminy z grupy B (wiele z wymienionych powyżej). Pacjenci, którzy wzięli udział w treningu wstępnym, poprawili skład ciała, obniżyli ciśnienie krwi i poprawili poziom sprawności w porównaniu do tych, którzy otrzymali placebo (15).

Skuteczność twojego przedtreningowego również prawdopodobnie zależy od składników. Na przykład, kofeina jest powszechnym dodatkiem który był szeroko badany pod kątem jego zdolności do poprawy wydajności (16). Jak już wspominaliśmy, kreatyna i beta-alanina są również badanymi suplementami, które mogą pomóc poprawić wydajność, budowanie mięśni i regenerację.

Jak przyjmować suplement przed treningiem

Przed treningiem może być dobrym rozwiązaniem, jeśli nie chcesz brać kilku różnych suplementów.

Ale, zachowaj ostrożność na składnikach.

Niektóre mają zbyt wiele stymulantów, które mogą niebezpiecznie podnieść tętno lub ciśnienie krwi. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, poszukaj treningu bez kofeiny. Jeśli chcesz mieć kofeinę, upewnij się, że nie zawiera ona więcej niż 300 mg i umiarkowane spożycie innych napojów o wysokiej zawartości kofeiny.

Ty też nigdy nie chcesz podwoić dodatków, więc jeśli już bierzesz kreatynę lub beta-alaninę, nie potrzebujesz więcej od swojego treningu.

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie przedtreningowe, weź 15-30 na minutę przed WOD, aby dać ci energię potrzebną na trening.

Związane z: Nasza lista Suplementy przedtreningowe o najwyższym rankingu 10 i Treningi przygotowane specjalnie dla kobiet.

Suplementy i CrossFit

Dopasuj Dziewczyna Siedzi Na ławce W Siłowni I Picia Białko Wstrząsnąć

Większość ludzi, którzy są w Crossfit, naprawdę są w CrossFit. Przez wielu nazywany jest "kultem". Jednak konkurencyjne i przyjazne środowisko większości pudeł (siłownie CrossFit) sprawia, że ​​czujesz się tak, jakbyś robił coś niesamowitego dla siebie i swojej kondycji.

Jeśli zamierzasz wziąć udział w sporcie, nawet jeśli nie zamierzasz rywalizować na większym poziomie, zrównoważone odżywianie to najlepsza rzecz, którą możesz w dalszym ciągu poprawiać swoją kondycję i zachować zdrowie.

Przede wszystkim upewnij się, że masz wystarczająco dużo kalorii i makroskładników, by wspierać tak intensywne treningi. Wymienione powyżej suplementy mogą również pomóc zwiększyć wydajność i zaspokoić potrzeby żywieniowe. Z kilkoma niewielkimi dodatkami do twojego planu żywieniowego, możesz trafić te PRy WOD po WOD.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.

Podziel się tym postem!

Czy ten post był pomocny?
Daj nam znać, jeśli podoba Ci się post. Tylko w ten sposób możemy się poprawić.
tak7
Nie0

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf jest zarejestrowanym dietetykiem Nutritionist z 11-letnim doświadczeniem w dziedzinie żywienia i dietetyki. Po ukończeniu California State University w Long Beach rozpoczęła swoją karierę jako nauczycielka zdrowia, pomagając w kształceniu pacjentów w różnych warunkach związanych z odżywianiem. E-mail Ana.