9 Najlepsze typy suplementów do zwiększenia energii

Zmieniony:

Wyczerpanie może uderzyć każdego w dowolnym momencie. Podczas gdy zmęczenie jest efektem ubocznym wielu schorzeń, jest to również coraz bardziej powszechny efekt uboczny współczesnego życia.

Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może mieć niską energię, w tym:

  • Niewystarczające ilości dobrej jakości snu
  • Dieta, która nie zapewnia tego, czego potrzebuje twoje ciało
  • Stres emocjonalny lub psychologiczny
  • Niedokrwistość
  • Problemy z tarczycą
  • Choroba bakteryjna lub wirusowa

Niska energia prezentuje się na różne sposoby. Możesz mieć problemy z wykonywaniem ćwiczeń fizycznych, takich jak treningi lub praca. Twój mózg nie działa tak wydajnie, że łatwiej jest popełniać błędy lub trudniej je zapamiętać. Na nastrój może również wpływać zmęczenie.

Rozumienie czemu jesteś zmęczony, ma ogromne znaczenie dla twojego długoterminowego zdrowia. Może również pomóc w wyborze odpowiednich suplementów. Suplementy mogą tymczasowo pobudzić energię, a nawet skorygować przyczynę zmęczenia.

Istnieje wiele rodzajów suplementów, które mogą pomóc w poprawie energii. Wymienione tutaj dzielą się na trzy kategorie - adaptogeny, zwolennicy energii komórkowej oraz stymulatory tlenku azotu.

Adaptogeny pomagają ciału dostosować się do stresu. Chociaż nie ma wielu dobrze zaprojektowanych badań klinicznych, które jeszcze umożliwią ich zastosowanie, możemy przyznać, że były one używane przez ludzi od tysięcy lat w szerokim zakresie dolegliwości, w tym zmęczenia. Ograniczenia w zachodniej nauce niekoniecznie oznaczają, że adaptogeny nie są silnymi, przydatnymi lekami, gdy są używane z troską i zdrowym rozsądkiem. To po prostu oznacza, że ​​wciąż próbujemy dowiedzieć się, jak działają i dla kogo.

Komórkowe wspomagacze energii dostarczają komórkom to, czego potrzebują do wytwarzania energii. To, co dzieje się w mitochondriach komórki w celu wytworzenia energii, jest imponujące i wymaga odpowiedniego zaopatrzenia w wiele związków. Jeśli jeden związek nie jest dostępny, proces spowalnia lub zatrzymuje się. Przyjmowanie pewnych suplementów może zapewnić komórkom to, czego potrzebują, aby wytwarzać energię wykorzystywaną przez twoje mięśnie i narządy.

Wzmacniacze tlenku azotu stymulują wytwarzanie tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu lub NO, jest czynnikiem rozszerzającym naczynia krwionośne i pomaga przy poziomach energii poprzez zwiększenie przepływu krwi. Podczas gdy badania koncentrują się na ćwiczeniach, nie musisz być sportowcem, aby z nich skorzystać.

9 Przydatne suplementy zwiększające energię

Żeń-szeń amerykański lub azjatycki

Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius) i azjatyckiego żeń-szenia (Panax ginseng) są adaptogennymi ziołami, które mogą być przydatne w leczeniu zmęczenia, funkcjonowania poznawczego i pamięci. (1,2,3).

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) popiera stosowanie żeń-szenia azjatyckiego jako "środka profilaktycznego i wzmacniającego dla poprawy zdolności umysłowych i fizycznych, w przypadkach osłabienia, wyczerpania, zmęczenia i utraty koncentracji oraz podczas rekonwalescencji". (5)

Dwa rodzaje żeń-szenia są podobne, ale mają różne ilości ginsenozydów, które według nich dają pewne korzyści. (4Być może dlatego mają nieco inne skutki w badaniach.2). Niemniej jednak oba typy są uważane za skuteczne w zmniejszaniu zmęczenia i poprawianiu sprawności umysłowej.

W jednym badaniu zdrowych ludzi 52 w wieku od 40 do 60 ci, którzy otrzymali 200 mg amerykańskiego żeń-szenia, odnotowali znaczną poprawę swojej pamięci roboczej. (3)

Żeń-szeń azjatycki wykazał znaczący wpływ na zmęczenie zgłaszane przez samego siebie w badaniu dorosłych 90, którzy doświadczyli przewlekłego zmęczenia. (6)

Jak używać żeń-szenia amerykańskiego lub azjatyckiego (7):

Podejrzewa się, że długotrwałe, nieprzerwane stosowanie żeń-szenia może zmniejszyć jego skutki. Zaleca się, aby codzienne stosowanie suplementów było ograniczone do trzymiesięcznego okresu.

Żeń-szeń amerykański i azjatycki jest ogólnie uważany za bezpieczny, ale nie jest zalecany dla osób w ciąży lub karmiących piersią lub mających wysokie ciśnienie krwi.

Sugerowana dawka:

  • Nalewka 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standaryzowany ekstrakt (4% wszystkich ginsenozydów): 100 mg dwa razy na dobę

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy z żeń-szeniem na rynku.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), podczas gdy nie technicznie rzecz biorąc żeń-szeń, jest często określany jako "żeń-szeń syberyjski". Pomimo przydomku, jest to zupełnie inne zioło. Podobnie jak żeń-szeń, eleuthero to zioło adaptogenne, które było tradycyjnie używane do zwalczania zmęczenia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. (8)

Eleuthero jest jednym z pięciu najlepszych adaptogenów używanych przez zachodnich zielarzy. Chociaż potrzebne są bardziej dobrze zaprojektowane badania kliniczne, istnieją dowody sugerujące, że mogą wywierać działanie przeciwzmęczeniowe, przeciwstresowe, immunostymulujące i przeciwdepresyjne. (11)

Na przykład badanie 2004 dorosłych z przewlekłym zmęczeniem wykazało, że eleuthero skutecznie zmniejszał subiektywne uczucie zmęczenia u osób z umiarkowanymi przypadkami. Ci, którzy mieli cięższe przypadki zmęczenia, nie widzieli takich korzyści. (9)

W innym badaniu zbadano wpływ zioła na wyniki sportowe. Uzupełnianie eleuthero dwa razy dziennie przez 8 dni w małym badaniu pomogło poprawić wytrzymałość i wytrzymałość zawodników o 23%. (10)

Jak korzystać z eleuthero: (12)

Zaleca się ograniczenie użycia eleuthero do 1-3 miesięcy, po czym następuje przerwa 2-miesiąc.

Eleuthero nie jest zalecany dla osób w ciąży lub karmiących piersią lub mających wysokie ciśnienie krwi.

Sugerowana dawka:

  • Nalewka preparatu standardowego 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 razy dziennie
  • Suchy ekstrakt: 100-200 mg, 3 razy dziennie

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy eleuthero na rynku.

Maca

Maca to adaptogen uważany za pokarm. Powszechnie dostępny jako proszek, ma ziemisty smak, który ludzie lubią mieszać w koktajle, kawę, a nawet wypieki. Istnieje kilka różnych odmian, w tym maka czarna, żółta i czerwona. Pochodzący z peruwiańskich Andów, był używany tam od tysięcy lat w celu zwiększenia wytrzymałości, energii, a nawet libido.

Uważa się, że jego działanie wynika z kilku związków występujących w macach, w tym glukozynolanów i "makamides", nowego związku odkrytego w maci. (13)

Co robi maca? Badania kliniczne wykazały, że maca ma korzystny wpływ na nastrój i może zmniejszyć uczucie lęku. W ten sposób jest uważany za "energetyzujący". (13)

Może również zwiększyć wydajność fizyczną. Zostało to wykazane w badaniu, w którym czasy prób rowerzystów uległy znacznej poprawie po 14 dniach suplementacji ekstraktu z maca. (15)

Przegląd badań oceniających wpływ maci na funkcje seksualne ujawnił, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety zgłaszali większe poczucie pożądania dobrego samopoczucia, coś, co z pewnością może cierpieć, gdy czuje się zmęczony. W tym celu najskuteczniejszym typem może być czarna maca. (16)

Jak korzystać z maca:

Proszek Maca można włączyć do napojów i wypieków. Może być również częścią mieszanki suplementów lub jako wyciąg, w którym to przypadku sugeruje się, aby postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie suplementu.

Nie ma znanych poziomów toksyczności (nie ma jeszcze wystarczających badań), ale badania pokazują, że dawki 3g / dzień są dobrze tolerowane. (17)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy z macą dostępne na rynku.

Witamina B12

B12 (zwany także kobalaminą) to witamina, która jest bardzo ważna, ale nie może być wytwarzana przez twoje ciało. Musi być spożywany poprzez żywność, wzbogaconą żywność lub suplementy. Najlepszymi źródłami pożywienia są małże i wątroba, ale także inne mięso i ryby. (18) Jest rozpuszczalny w wodzie, więc nie pozostaje w twoim ciele i musi być uzupełniany.

B12 jest potrzebny do wielu różnych funkcji w ciele, w tym do zdrowego tworzenia czerwonych krwinek i wytwarzania energii. Objawy niedoboru B12 obejmują zmęczenie, osłabienie i zmiany funkcji poznawczych. (18)

Chociaż uważa się, że większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość B12 poprzez dietę, następujące czynniki mogą narazić na ryzyko niedobór:

  • Dieta wegańska lub wegetariańska
  • Zaawansowany wiek
  • Zastosowanie inhibitorów pompy protonowej (Prilosec, Nexium, Prevacid, itp.)
  • Zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub operacja
  • Ciąży lub w okresie laktacji

Ostatnie badania sugerują jednak, że przewaga niedoborów spowodowanych wchłanianiem lub problemami metabolicznymi może być właściwie zaniżona. (19Rola genów jest badana pod kątem metabolizmu B12 u osób. Zidentyfikowano kilka odmian genów, które określają, czy ktoś może faktycznie wchłonąć i wykorzystać zużyty B12. (20)

Jak korzystać z B12:

Suplementy B12 są dostępne w wielu multiwitaminach, w postaci tabletek, sprayów lub żeli. Może być również podawany jako zastrzyk (zwykle przez lekarza). Jest uważany za bardzo bezpieczny, więc nie ustalono górnego limitu dla jego użycia. (21)

Sprawdź naszą listę najlepsze produkty witaminowe B12 na rynku.

CoQ10

CoQ10 (znany również jako koenzym Q10 lub ubichinon) jest substancją odżywczą, która od dawna uważana jest za suplement diety. Dzieje się tak, ponieważ jest bezpośrednio zaangażowany w produkcję energii w komórkach. Wszystkie komórki wymagają odpowiedniej ilości CoQ10 do wytworzenia energii, a gdy nie ma wystarczającej ilości energii, produkcja energii zostaje zmniejszona. (22)

Dodatkowo CoQ10 jest bardzo skutecznym przeciwutleniaczem i redukuje uszkodzenia oksydacyjne w organizmie. Pomaga to chronić komórki mózgowe i mięśniowe, które są również powiązane z poziomami energii. (23)

Czynniki ryzyka niedoboru CoQ10 obejmują (24):

  • Niedobór witaminy B6
  • Genetyczne wariacje w syntezie lub wykorzystaniu CoQ10
  • Zwiększone zapotrzebowanie z powodu choroby
  • Stres oksydacyjny
  • Używanie statyn

W badaniach stwierdzono, że osoby z przewlekłym zmęczeniem i fibromialgią miały bardzo niski poziom CoQ10 w porównaniu z grupą kontrolną. (25)

Podobnie jak w przypadku B12, braki są często powodowane przez geny. (26Ponieważ nie wiemy jeszcze zbyt wiele o ludzkim genomie, nie znamy wszystkich pierwotnych przyczyn genetycznych suboptymalnych poziomów CoQ10 lub ich interakcji z czynnikami zewnętrznymi.

Uzupełnienie CoQ10 okazało się korzystne dla osób doświadczających zmęczenia z powodu chorób (22). Niektóre badania pokazują, że może to również poprawić wyniki ćwiczeń, ale ustalenia nie są jeszcze spójne i potrzeba więcej badań w tej dziedzinie. (27)

Jak korzystać z CoQ10:

Niestety, suplementy CoQ10 nie są łatwo wchłaniane. To, jak dobrze tkanki je wchłoną, może zależeć od tego, jak niedostatecznie się zaczyna. (28). Nie ma ustalonej rekomendacji dotyczącej suplementacji, ale badania wykazały, że jest ona bezpieczna do 1200 mg / dzień.

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy coq10 na rynku.

Magnez

Woluminy można zapisać na setkach ról, jakie magnez odgrywa w ciele. Jego znaczenie nie może być zawyżone. Magnez jest zaangażowany w produkcję energii, regulację snu i redukcję uszkodzeń oksydacyjnych. (29)

Chociaż magnez jest powszechnie dostępny w wielu produktach spożywczych, niedobór jest dość powszechny. Wśród osób zagrożonych niedoborem znajdują się osoby starsze, spożywające niedobór składników odżywczych, cierpiące na cukrzycę typu 2, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, stres fizyczny lub emocjonalny, lub spożywające dużo alkoholu. (30)

Magnez jest ważnym minerałem, który należy wziąć pod uwagę przy zmęczeniu, ponieważ bierze udział w prawidłowym wytwarzaniu energii komórkowej w mitochondriach. (29)

U osób, które są pozbawione snu, stwierdzono również niższy poziom magnezu. (31) Przeprowadzono badanie, aby zobaczyć, czy suplementacja magnezu pomogła w osiągnięciu wydajności u osób pozbawionych snu i naukowcy stwierdzili, że suplementacja za pomocą 100 mg magnezu dziennie przez miesiąc poprawiła sprawność fizyczną. (32)

Mówiąc o deprywacji snu, w badaniach na zwierzętach wykazano, że magnez produkuje melatoninę, hormon, który pomaga w promowaniu lepszej jakości snu. (33) Może to przynieść prawdziwą korzyść tym, którzy usiłują zasnąć, ale często budzą się lub czują się niezamożni.

Wiemy, że stres jest wyczerpujący. Wiemy również, że ludzie, którzy doświadczają przewlekłego stresu mają niższe poziomy wewnątrzkomórkowego magnezu. Co my nie wiadomo, czy stres powoduje wyczerpanie zapasów magnezu, czy też niski poziom magnezu powoduje uczucie stresu. Tak czy inaczej, suplementacja może być korzystna w radzeniu sobie z fizycznymi objawami stresu. (34, 35)

Jak zażywać magnez:

Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny Akademii Narodowych sugeruje, że magnez z suplementów i spożycia nie powinien przekraczać 350 mg, podczas gdy dla niektórych populacji powyżej tego jest ustalony RDA. (30) Magnez uważa się za bardzo bezpieczny i wykazano, że jest bezpieczny nawet przy wyższych dawkach. Jak w przypadku każdego suplementu, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Magnez jest dostępny w wielu postaciach o różnym stopniu nasiąkliwości. Do najlepiej przyswajalnych form należą glukonian magnezu, cytrynian i asparaginian. (36)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy magnezu na rynku.

L-arginina

L-Arginina jest jednym z aminokwasów 20 używanych przez ludzi do budowy białek. Białka wytwarzane przez aminokwasy składają się z różnych rodzajów tkanek: mięśni, komórek, hormonów, enzymów, a nawet kości i krwi.

Aminokwas ten przekształca się w tlenek azotu (NO) w organizmie, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne. (37Może to pomóc w poprawie poziomu energii, ponieważ teoretycznie, więcej rozszerzania naczyń oznacza więcej dotlenionej krwi docierającej do tkanek, a zatem więcej energii.

Niektóre badania sugerują, że arginina może mieć działanie przeciwzmęczeniowe (38), podczas gdy inni podają, że te efekty zależą od tego, kto je przyjmuje. Na przykład naukowcy zaobserwowali, że suplementacja prowadzi do wyższej tolerancji dla ćwiczeń aerobowych i beztlenowych u umiarkowanie wyszkolonych osób, ale nie miała takiego samego efektu dla tych, którzy byli już dobrze wyszkoleni. (39).

Jeszcze inni przypuszczają, że zwiększenie energii związane z argininą może być spowodowane tym, że jest silnym przeciwutleniaczem, który zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym w mięśniach. (37, 38, 40)

Arginina jest również ważna w produkcji kreatyny, związku, który jest przechowywany w mięśniach i dostarcza im energii.

Jak korzystać z L-argininy:

W badaniach wykorzystano szeroki zakres dawek. Podawanie do 9 gramów dziennie jest prawdopodobnie bezpieczne przez kilka tygodni. Efekty uboczne obejmują dyskomfort GI i niższe ciśnienie krwi. (41)

Ci, którzy cierpią na astmę lub alergie, marskość, opryszczkę, niskie ciśnienie krwi, mieli niedawno zawał serca, którzy planują operację lub przyjmują leki, powinni zapytać lekarza o jakiekolwiek interakcje. (42)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy l-argininy na rynku.

L-Cytrulina

Podobnie jak arginina, L-cytrulina jest aminokwasem, który bierze udział w wytwarzaniu tlenku azotu (NO) i jest używany do zwiększenia energii.

Citrulline pomaga organizmowi produkować argininę i kreatynę. Dobroczynny wpływ cytruliny na sprawność fizyczną jest przez niektórych uważany za wynikający z jego zdolności do wytwarzania argininy. (43) Interesujące jest jednak to, że niektóre badania sugerują, że cytrulina może być bardziej skuteczna jako suplement poprawiający sprawność fizyczną niż arginina. (44)

Innym sposobem, w jaki cytrulina może pomóc w walce ze zmęczeniem, jest zdolność do ochrony przed szkodliwym działaniem kwasów i amoniaku, które organizm w naturalny sposób wytwarza. Innymi słowy, może to pomóc w równowadze kwasowo-zasadowej organizmu. (45)

Oprócz poprawy wydajności ćwiczeń, wykazano również, że cytrulina poprawia subiektywne uczucie zmęczenia i poprawia pamięć po wysiłku. (46)

Jak korzystać z L-cytruliny:

Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących suplementacji cytruliny, ale w badaniach stosowano ilości 9 g cytruliny dla 1 day lub 6 g dziennie przez okres do 16 dni. (47)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy L-cytruliny na rynku.

Burak

Tak, buraki! Buraki zwykle zyskują uznanie za to, że są "zdrowe", ale świetnie nadają się również na energię, szczególnie w postaci soku, żelowanej lub sproszkowanej. Podobnie jak wyżej opisane aminokwasy, buraki pomagają organizmowi wytwarzać tlenek azotu.

Ponadto buraki zawierają wysoki poziom betalain, bioaktywnych pigmentów, które sprawiają, że buraki są jaskrawoczerwone lub jasnożółto-pomarańczowe. Betalainy obecne w burakach, a także polifenole resweratrol i kwercetyna, są doskonałymi przeciwutleniaczami. (48, 49)

Uzupełnienie burakiem wykazało, że zwiększa energię w badaniach z tolerancją wysiłku. Na przykład samce 15 otrzymały 70 ml zarówno soku z buraków jak i placebo. Ci, którzy otrzymali sok, osiągali lepsze wyniki w intensywnych ćwiczeniach rowerowych. Mimo, że badani osiągali lepsze wyniki, to badanie nie wykazało żadnej różnicy w ich poziomach zmęczenia podczas lub po ćwiczeniu. (50).

Wyniki innego badania wykazały jednak, że nie tylko poprawiono wyniki ćwiczeń, ale zmniejszyło się zmęczenie, gdy suplement z buraków został wzięty z już podwyższonego stanu metabolicznego (po tym, jak uczestnicy już zaczęli ćwiczyć). (51)

Jak wziąć buraki:

Buraki mogą być spożywane w ramach normalnej diety, w postaci soków lub w postaci proszku, pigułki lub żelu. Dzięki pigmentom, które naturalnie występują w burakach, mogą powodować, że mocz lub stolec stają się czerwone. Jest to normalne i nie należy się tym przejmować.

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy z buraków na rynku.

Poprawa poziomu energii poprzez styl życia

Suplementy mogą pomóc poprawić poziom energii w czasie zmęczenia i stres. Ważne jest, aby pamiętać, że zmęczenie to sposób, w jaki twój organizm mówi, że musi się naładować. Dla niektórych może to oznaczać coś tak prostego jak drzemka, dla innych jest to całkowity remont stylu życia.

Po wyeliminowaniu podstawowych problemów zdrowotnych, które mogą przyczyniać się do braku energii, następujące nawyki dotyczące stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu umysłu i ciała w najlepszym wydaniu:

  • Postaraj się więcej spać
  • Pić dużo wody
  • Zaczerpnąć świeżego powietrza
  • Zjedz jedzenie, które najlepiej pasuje do twojego ciała
  • Angażuj się w umiarkowane ćwiczenia
  • Interakcja z ludźmi często
  • Rób rzeczy, które cię uszczęśliwiają, gdy tylko jest to możliwe

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Jessicę.

Głosowałeś już na ten post.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Jessica Moon, MS.

Scenariusz Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS jest klinicznym dietetykiem z Connecticut. Pracuje z osobami i rodzinami, aby poruszać się po coraz szarzejącym obszarze żywienia. Otrzymała tytuł licencjata z politologii na Northeastern University w 2001 oraz tytuł magistra w dziedzinie żywienia człowieka na University of Bridgeport w 2008.