Najlepsze suplementy dla kobiet do wzięcia pod uwagę

Kobiety mają różne potrzeby pokarmowe w porównaniu do mężczyzn. Nie, nie próbujemy być specjalnymi płatkami śniegu, przechodzimy przez wiele zmian podczas jednego tylko życia.

Pomyśl o tym miesiąc do miesiąca, nasze hormony (i może nastrój?) Cykl od wysokiej do niskiej.

Istnieje również możliwość rozważenia ciąży, laktacji i menopauzy, z których wszystkie mają różne potrzeby pokarmowe.

Nasz schemat żywienia i suplementów musi być dostosowany do każdego etapu życia, w jakim się znajdujemy.

Tak więc, gdy widzisz dodatek "kobiecy", nie myśl, że jest wyjątkowy tylko dlatego, że może pojawić się różowa butelka, a składniki są zwykle dostosowane do naszych różnych potrzeb.

Kluczowe suplementy dla wszystkich kobiet

Wszyscy ludzie potrzebują tych samych witamin i minerałów, aby być zdrowym. Ale w zależności od tego, gdzie kobieta jest w swoim cyklu życia, może potrzebować więcej lub mniej określonego składnika odżywczego, aby wesprzeć obecną fazę.

Suplementy powinny być zatem dostosowane do aktualnych potrzeb żywieniowych.

Przeanalizujmy kilka suplementów, których potrzebują wszystkie kobiety, bez względu na to, gdzie się znajdują, a następnie omów kilka tych, które są specyficzne dla danego wieku.

Multiwitamina

Multiwitamina to "polisa ubezpieczeniowa" świata suplementów. Wypełnia luki tam, gdzie może brakować twojej diety.

Nawet jako dietetyk trudno jest mi codziennie spożywać idealną dietę spełniającą wszystkie potrzeby mikroskładników. Ale ważne jest, aby pamiętać, że multiwitaminy nigdy nie zastąpią prawdziwego jedzenia. Zamiast tego powinny być postrzegane jako dodatek do już zdrowej diety.

Nie ma standaryzacji tego, co multiwitaminy muszą zawierać, niektóre mają wiele różnych składników odżywczych, podczas gdy inne mają tylko kilka. Istnieje trzynaście witamin i szesnaście minerałów, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Ogólnie większość preparatów multiwitaminowych zawiera większość lub wszystkie te składniki odżywcze w różnych ilościach.

Badania są mieszane na długofalowy wpływ multiwitaminy, ponieważ wydają się zmniejszać ryzyko niektórych chorób, ale nie innych.

Przegląd 2006 z dwunastu badań wykazał, że stosowanie wielu witamin obniżyło ryzyko pewnych typów raka, udaru mózgu i związanej z wiekiem utraty wzroku w niektórych badaniach. Jednak wyniki nie były spójne we wszystkich badaniach i grupach populacji. Kolejnym wyzwaniem związanym z tym przeglądem było to, że formulacja każdego multiwitaminy różniła się badaniem, więc trudno było porównać jeden wynik z drugim (1).

Ogólnie rzecz biorąc, wciąż nie jest jasne, które składniki odżywcze powinny być zawarte w idealnym multiwitaminie.

Jak wziąć Multiwitamina

Ponieważ nasze diety nie zawsze są doskonałe, multiwitamina może być przydatna w każdym wieku. Kilka opcji dostępnych na rynku jest "dostosowanych" do grup wiekowych, takich jak kobiety w ciąży lub starsze. Te specyficzne dla wieku preparaty zawierają różne poziomy różnych składników odżywczych.

Na przykład kobiety w ciąży potrzebują więcej kwasu foliowego niż te, które nie są w ciąży, a kobiety po menopauzie potrzebują mniej żelaza.

Multiwitaminy dla każdej grupy wiekowej lub etapu życia powinny uwzględniać te potrzeby żywieniowe.

Wybierając multiwitaminę, wybierz taką, która pasuje do twojego aktualnego etapu życia, jeśli jest dostępna. Zapobiegnie to pobieraniu składników odżywczych, których nie potrzebujesz i upewnia się, że dostajesz te, które robisz.

Kolejną kwestią do rozważenia jest rodzaj składników odżywczych, które zawierają. Zawartość każdej formulacji może się znacznie różnić w zależności od produktu, ale zasadą jest unikanie formuł, które zawierają ponad 100% dziennej wartości rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E, D, K i A lub dowolnego z minerałów. Te składniki odżywcze mogą być toksyczne na wysokim poziomie (2).

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli potrzebujesz spersonalizowanych zaleceń żywieniowych, zanim wybierzesz multiwitaminę.

Związane z: Top 10 multiwitaminy dla kobiet

Wapń

Możesz kojarzyć przyjmowanie suplementów wapnia z czymś, co robią starsi dorośli, ale korzyści płynące z wapnia dla kobiet w każdym wieku.

Siła szczytowa kości w naszych nastoletnich latach sprawia, że ​​wapń jest jeszcze ważniejszy dla młodszych kobiet (3).

Ogólnie rzecz biorąc kobiety muszą szczególnie zainteresować się zdrowiem kości. Wśród osób, u których zdiagnozowano osteoporozę lub słabe kości, 80% to kobiety. Zwiększone ryzyko osteoporozy wynika z faktu, że kobiety mają mniejsze, słabsze kości niż mężczyźni, a spadek estrogenu występujący w okresie menopauzy przyspiesza zanik kości (4).

W oparciu o te czynniki ryzyka, wszystkie kobiety powinny być zaniepokojone uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia, aby utrzymać kości w dobrej kondycji.

Ale wapń może pomóc młodszym kobietom w inny sposób. Badanie 2017 wykazało, że suplementacja 500 mg wapnia dziennie znacznie zmniejszała niepokój związany z PMS, zmiany nastroju, wzdęcia i depresję (5). Naturalnie zmniejszenie objawów PMS jest wielką motywacją dla każdej kobiety, aby rozważyć suplementację wapnia.

Zalecaną dietą dla kobiet jest 1000-1200 mg / dzień wapnia dziennie, w zależności od wieku. Szklanka mleka ma około 300 mg wapnia, więc, jak widać, jest dużo miejsca na suplementację.

Jak Take Calcium

Istnieje kilka rodzajów suplementów wapnia. Węglan wapnia jest najtańszy i zawiera najbardziej pierwiastkowy wapń. Węglan wapnia najlepiej wchłania się z pożywieniem, więc weź go z posiłkiem.

Pamiętaj, aby wybrać suplement, który zawiera również witaminy D i K, aby pomóc w wchłanianiu. Unikaj żelazo z suplementem wapnia, ponieważ wapń zapobiega wchłanianiu żelaza (6).

Jeśli jesteś w okresie przedmenopauzalnym, suplement może być konieczny, jeśli w diecie brakuje wapnia z powodu nietolerancji laktozy lub alergii na nabiał. Jeśli jesteś weganinem lub spożywasz duże ilości białka, możesz również potrzebować dodatkowego suplementu wapnia. Jeśli walczysz z PMS, suplement wapnia może pomóc złagodzić niektóre z objawów.

Większość kobiet po menopauzie powinna przyjmować suplementację wapnia, aby pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości.

Jeśli dodatkowo zażywasz multiwitaminę, koniecznie sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie dostajesz zbyt dużo wapnia.

Związane z: Top 10 Suplementy wapnia

Probiotyki

Utrzymanie zdrowego układu trawiennego jest sekretem długoterminowego dobrego samopoczucia. Kobiety są bardziej narażone na problemy trawienne z powodu zmian hormonalnych, których doświadczają z miesiąca na miesiąc i przez całe życie.

Problemy z trawieniem mogą być pierwszym krokiem w rozwoju innych problemów zdrowotnych. Powodem jest to, że nasze zdrowie jest ściśle powiązane z bilionami drobnych mikrobów, które istnieją w przewodzie pokarmowym. Mikrobiom lub zbiór bakterii w jelicie odgrywa rolę w rozwoju prawie każdego stanu chorobowego od otyłości po depresję do cukrzycy (7).

Probiotyki to jeden ze sposobów na utrzymanie zdrowego przewodu pokarmowego. Są szczególnie polecane, jeśli ma się objawy trawienne, takie jak zaparcia, biegunka, gaz lub wzdęcia.

Antybiotyki mogą również zabijać zdrowe bakterie w jelitach, dlatego suplementy probiotyczne powinny być brane pod uwagę zarówno podczas leczenia, jak i po nim.

Jak wziąć probiotyki

Istnieje wiele rodzajów suplementów probiotycznych dostępnych na rynku i niestety, ponieważ badanie mikrobiomu jest stosunkowo nowe, szczegółowe zalecenia dotyczące szczepów lub dawek nie są obecnie dostępne.

Wiemy, że szczepy lubią Bifidobacterium, Lactobacillus i Wykazano, że Saccharomyces poprawiają zdrowie jelit, a większość suplementów zawiera jeden lub wszystkie z nich (8).

Ale przy wyborze probiotyku można znaleźć kilka rzeczy.

Pierwszą rzeczą są CFU lub "jednostki tworzące kolonie", ta liczba powinna wynosić od 10 do 20 miliarda dla dorosłych.

Ponadto probiotyk wysokiej jakości powinien znajdować się w butelce, która jest chroniona przed światłem i ciepłem, chociaż niektóre są liofilizowane i trwałe.

Na koniec pamiętaj, aby użyć suplementu przed datą wygaśnięcia, aby zapewnić jak największą korzyść.

Związane z: Top 10 Suplementy probiotyczne

Omega-3

Tłuszcze Omega-3 są "niezbędnymi" tłuszczami, które musimy pobrać z naszej diety. Są także wysoce przeciwzapalne i zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów omega-3, EPA, DHA i ALA. Występują w pokarmach takich jak ryby, orzechy włoskie i siemię lniane.

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości omega-3 w swojej diecie, dlatego zaleca się suplement.

Tłuszcze Omega-3 są zdrowe dla wszystkich, ale są szczególnie korzystne dla specyficznych problemów kobiet. Omega-3 zmniejszają stany zapalne, co z kolei może zmniejszyć ból związany z PMS niemal tak samo jak ibuprofen (9). Przyjmowanie kwasów omega-3 regularnie poprawia objawy depresji i lęku (10, 11). Mogą nawet poprawić wygląd skóry poprzez redukcję trądziku i zmarszczek (12, 13).

Jaka kobieta nie chciałaby tych wszystkich świadczeń?

Jak wziąć Omega-3-y

Wybierając suplement Omega-3 chcesz mieć pewność, że zawiera on EPA i DHA, są to rodzaje omega-3, które okazały się najbardziej korzystne dla zdrowia. Suplementy oleju z ryb lub alg są dobrym wyborem, aby uzyskać zarówno EPA, jak i DHA.

Zalecana całkowita ilość omega-3 dziennie dla kobiet wynosi 1.1 gram dziennie. Nie ma konkretnych zaleceń dla samych EPA i DHA, chociaż suplementy w zakresie od 250-1000 mg / dzień wydają się bezpieczne dla większości ludzi.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli bierzesz rozcieńczalnik krwi przed rozpoczęciem suplementu Omega-3 (14).

Związane z: Top 10 olej rybny suplementy

Związane z: Top 10 suplementy oleju z kryla

Kobiety w swoich 20 i 30-ach

Kobiety w tym przedziale wiekowym są uważane za "w wieku rozrodczym". Niezależnie od tego, czy planujesz mieć dzieci, czy nie, żywienie musi być skupione na wspieraniu miesięcznych cykli hormonalnych.

Również kobiety w tym wieku mogą mieć wiele wymagań dotyczących czasu między pracą, dziećmi i relacjami, więc wsparcie ze stresem może być dodatkową troską.

Oto niektóre z suplementów, które są idealne dla młodszych kobiet, które starają się nimi wszystkimi zarządzać.

Kompleks B-Witaminy

Kompleks witamin B jest suplementem zawierającym wszystkie osiem niezbędnych witamin. Witaminy z grupy B są potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, produkcji hormonów i zarządzania stresem.

Wystarczająca ilość witamin z grupy B może pomóc w walce ze zmęczeniem i pobudzić produkcję dobrze działających neurotransmiterów w mózgu (15).

Jak zażywać kompleks witamin z grupy B

Większość suplementów zawierających kompleks witaminy B zawiera różne ilości: B1, B2, B2, kwasu pantotenowego, B6, biotyny, B12 i kwasu foliowego. Ilość każdej witaminy, jakiej potrzebujesz, może być różna, więc koniecznie wybierz suplement, który odpowiada Twoim konkretnym potrzebom.

Wszystkie te witaminy są rozpuszczalne w wodzie, więc ryzyko toksyczności jest niskie, organizm po prostu wydala to, czego nie używa.

Większość suplementów ma dawki w zakresie od 300-500 mg i może czasami zawierać dodatkowe składniki odżywcze lub minerały.

Związane z: Top 10 Witamina B-kompleks Suplementy

Żelazo

Żelazo jest ważnym minerałem dla wszystkich kobiet, ale przede wszystkim dla dzieci w wieku rozrodczym. Jest używany do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, dwóch białek wykorzystywanych do przenoszenia tlenu.

Kobiety w swoich 20 i 30 są narażone na niedobór żelaza, zwany także niedokrwistością. Objawy niedokrwistości obejmują zmęczenie, osłabienie i duszność. Miesięczne ubytki krwi w połączeniu z nieodpowiednim przyjmowaniem pokarmów o wysokiej zawartości żelaza zwiększają ryzyko anemii.

Należy jednak pamiętać, że nie należy stosować uzupełniającego żelaza, chyba że najpierw zostanie stwierdzone niedobór krwi (16).

Jak wziąć Żelazo

RDA dla żelaza dla kobiet wynosi 18 mg / dzień. Jeśli masz niedobór żelaza, lekarz zaleci idealną ilość i rodzaj żelaza, które potrzebujesz.

Suplementy żelaza mogą powodować zaparcia i inne problemy trawienne, chociaż dostępne są preparaty "wrażliwe na ból brzucha".

Wapń lub pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko, nie powinny być przyjmowane z żelazem.

Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie niedoboru żelaza, a mimo to uważasz, że możesz mieć niską zawartość żelaza, możesz spróbować jeść więcej wysokiej zawartości żelaza zamiast przyjmować suplement.

Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie, wzbogaconych zbóż, fasoli, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Zawsze jedz żelazne produkty o wysokiej zawartości witaminy C, takie jak cytrusy, papryka lub truskawki.

Związane z: Top 10 Suplementy żelaza

Witamina C

Ze wszystkimi wymaganiami dotyczącymi kobiet w 20 i 30ach, ostatnią rzeczą, na jaką mogą sobie pozwolić, jest zachorowanie. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, utrzymując go silnym, dzięki czemu możesz zająć się swoją listą rzeczy do zrobienia.

Witamina C ma również właściwości antyoksydacyjne, które mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, spowolnieniu starzenia, a nawet zapobieganiu zmarszczkom (17).

Jak zażywać witaminę C

Witamina C występuje powszechnie w owocach i warzywach. W prosty sposób można zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie na witaminę C tylko z dietą, ale jeśli jest zimno lub sezon grypowy, możesz wziąć trochę więcej.

RDA dla witaminy C wynosi 75mg dziennie dla kobiet. Górny limit jest ustawiony na 2000 mg na dzień (18).

Ryzyko toksyczności tej witaminy jest niewielkie, ponieważ jest rozpuszczalne w wodzie. Wysokie dawki mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i biegunka, które zwykle ustępują po zatrzymaniu suplementu.

Związane z: Top 10 Witamina C Suplementy

Ciąża

Ciąża to szczególny czas na odżywianie, ponieważ nie chodzi już tylko o ciebie, martwisz się teraz o zdrowie dwojga ludzi.

Istnieje wiele suplementów, które nie są zalecane w czasie ciąży, ponieważ po prostu nie ma wystarczających dowodów, aby określić ich bezpieczeństwo. Jeśli jesteś w ciąży, najlepiej spytaj swojego lekarza o idealny schemat suplementacji.

Jednak powszechnie przyjmuje się, że folan jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich kobiet, które próbują zajść w ciążę lub które są już w ciąży.

Kwas foliowy lub foliowy

Kwas foliowy, syntetyczna postać kwasu foliowego witaminy B, pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego. Większość lekarzy zaleca kobietom przyjmowanie suplementu zawierającego kwas foliowy lub kwas foliowy przed próbą zajścia w ciążę, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych powikłań.

Związek między poziomami kwasu foliowego i wadami wrodzonymi został odkryty w 1950-ach. W 1970s zaczęto polecać prenatalne witaminy z kwasem foliowym, aby zmniejszyć ryzyko.

Wiele z naszych produktów, w szczególności zbóż, jest z tego samego powodu wzmacnianych kwasem foliowym (19). Szybkość defektów rdzenia kręgowego zmniejszyła się, ponieważ te środki zapobiegawcze zostały wprowadzone.

Jak wziąć kwas foliowy

Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego organizm wydala ją, jeśli nie jest potrzebna. RDA dla kwasu foliowego to 600 mcg w czasie ciąży.

Większość witamin prenatalnych zawiera odpowiednią ilość kwasu foliowego, aby zaspokoić potrzeby kobiet w ciąży.

Istnieje rzadki rodzaj mutacji genetycznej, który może zmniejszać zdolność organizmu do prawidłowego stosowania kwasu foliowego i zwiększa ryzyko wad wrodzonych, należy porozmawiać z lekarzem, jeśli w przeszłości stwierdzono wady wrodzone w rodzinie (20).

Związane z: Top 10 prenatalna Witaminy

Menopauza i Beyond

Starsze kobiety w okresie menopauzy mają różne problemy z odżywkami u kobiet przed menopauzą.

Najważniejsze priorytety to zarządzanie obniżającymi się poziomami hormonów (i uderzeniami gorąca lub innymi objawami, które mogą się pojawić), a także utrzymanie zdrowia kości.

Istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc kobietom łatwiej przejść przez ten końcowy cykl życia.

Black Cohosh

Czarny cohosh to roślina pochodząca z USA. Został oceniony pod kątem zdolności do zapewnienia wsparcia hormonalnego, szczególnie dla kobiet przechodzących menopauzę.

Przegląd leków ziołowych i ich wpływ na uderzenia gorąca w 2016 pokazały, że czarny cohosh był skuteczny w zmniejszaniu uderzeń gorąca i innych objawów związanych z menopauzą (21).

Jak wziąć Black Cohosh

Czarny cohosh można znaleźć w kapsułkach lub ekstraktach. Dawkowanie zazwyczaj waha się od 20-40 mg dwa razy na dobę.

W niektórych przypadkach czarny cohosh jest wskazany w uszkodzeniu wątroby, chociaż badania dotyczące tego, czy jest on toksyczny dla wątroby, czy nie są niejasne (22).

Związane z: Najlepsze suplementy Black Cohosh 10

Kurkuma

Kurkuma to żółta przyprawa powszechna w kuchni indyjskiej. Zawiera silny antyoksydant zwany kurkuminą, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Kurkumina jest szczególnie silna w okresie menopauzy, ponieważ jest fitoestrogenem, co oznacza, że ​​może działać jako estrogen w organizmie. Może to pomóc w łagodzeniu typowych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i zaburzenia snu, poprzez spowolnienie spadku estrogenu (23).

Jak wziąć kurkuma

Kurkuma zazwyczaj znajduje się w kapsułkach lub proszkach. Może być również stosowany w żywności jako przyprawa, chociaż nie jest tak skoncentrowany w ten sposób, ale z pewnością smakuje dobrze.

Proszek można również wykorzystać do przygotowania herbaty lub "złotego" mleka.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 1.4 mg na funt masy ciała, co oznacza, że ​​dorosły funt 150 powinien przyjmować około 210 mg kurkumy dziennie (24).

Związane z: Top 10 Kurkuma Suplementy

Witamina D

Witamina D różni się od innych witamin tym, że nasze ciała mogą wytwarzać całą witaminę D, której potrzebujemy, od ekspozycji na słońce. Ale w miarę starzenia się, spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a także stajemy się mniej wydajni w wytwarzaniu witaminy D ze słońca.

Niskie poziomy witaminy D zostały powiązane z wieloma chorobami, od raka piersi po cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Witamina D ma również kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia kości (25).

Upewnienie się, że starsze kobiety otrzymują wystarczającą ilość witaminy D, pochodzącej ze słońca lub suplementów, jest ważną częścią utrzymania zdrowia w starszym wieku.

Jak wziąć witaminę D

Zalecana dawka witaminy D wynosi pomiędzy 600-700 IU dziennie, chociaż niektórzy eksperci sugerują, że ta liczba może być zbyt niska z powodu szeroko rozpowszechnionych braków.

Zapytaj swojego lekarza o spersonalizowaną rekomendację dla ciebie. Jeśli chcesz mieć pewność, że potrzebujesz witaminy D, poproś lekarza o badanie krwi przed rozpoczęciem suplementu.

Związane z: Top 10 Witamina D Suplementy

Jako kobieta, w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu życiowym, Twoje potrzeby suplementacyjne mogą się różnić. Pamiętaj, aby wybrać najlepsze suplementy dla siebie, abyś mógł żyć najzdrowiej, na długo do późnej starości.

Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Głosowałeś już na ten post.

Zmieniony:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scenariusz Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf jest zarejestrowanym dietetykiem Nutritionist z 11-letnim doświadczeniem w dziedzinie żywienia i dietetyki. Po ukończeniu California State University w Long Beach rozpoczęła swoją karierę jako nauczycielka zdrowia, pomagając w kształceniu pacjentów w różnych warunkach związanych z odżywianiem.