10 Najlepsze typy suplementów dla zdrowia i wzrostu włosów

Brown włosy kobieta Sprawdza Jej Zdrowych włosy W lustrze

Każdy chce wspaniałych włosów. Nawet jeśli nie uważasz, że jesteś szczególnie zainteresowany swoim wyglądem, prawdopodobnie poświęcisz dużo czasu i pieniędzy na utrzymanie włosów tak dobrze, jak to możliwe - takich jak kolorowanie, regularne przycinanie i używanie drogiej odżywki.

Twoje włosy mogą powiedzieć dużo o Tobie jako o osobie - ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, co mówi o Twojej diecie?

Jako dietetyk zarejestrowany otrzymuję wiele pytań na temat preparatów witaminowych, które obiecują mocniejsze, zdrowsze, piękniejsze włosy. Czy są naprawdę? Krótko mówiąc, mogą być - ale musisz zrobić badania przed zakupem, aby upewnić się, że zawierają odpowiednie składniki.

Właściwe witaminy i minerały mogą mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o poprawę zdrowia włosów. Oczywiście, aby utrzymać ogólny stan zdrowia fizycznego, musisz także przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania (wymienionych tutaj dla zdrowych osób dorosłych - Twoje potrzeby mogą być wyższe, jeśli jesteś w ciąży, karmi piersią lub masz więcej niż 70), aby uniknąć toksyczności lub inne działania niepożądane.

Przyjrzyjmy się dokładniej temu, co polecam jako najlepsze suplementy 10 dla zdrowia włosów.

10 Przydatne suplementy na zdrowsze włosy

Biotyna

Aż do ostatnich kilku lat wygląda na to, że biotyna latała pod radarem, jeśli chodzi o suplementy witaminowe. Jeśli nie znasz już biotyny, jest to jedna z kilku "witamin z grupy B", technicznie znanych jako witamina B7. Jeśli wiesz coś na temat witamin z grupy B, ich głównym pretekstem do sławy jest to, że pomagają one wytwarzać energię w ciele z metabolizmu składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe (tłuszcz) i glukoza (węglowodany), które również mogą dać ci małą energię doładowanie, jeśli czujesz się ospale.

Co to ma wspólnego ze zdrowiem włosów? Dużo! Biotyna odgrywa ważną rolę w budowaniu białek strukturalnych znanych jako keratyna, która jest szeroko rozpowszechniona w mieszkach włosowych i paznokciach (1). Jak możesz sobie wyobrazić, niedobór biotyny może powodować wypadanie włosów lub powolny wzrost, a suplementacja biotyną może pomóc w poprawie szybkości wzrostu włosów, jak również w poprawie ich siły (2).

Jeśli jednak Twoja dieta jest już względnie zbilansowana i bogata w żywność zawierającą biotynę, suplementacja samej biotyny prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści (3). Niedobór biotyny jest stosunkowo rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ pokarmy takie jak mięso (zwłaszcza wątroba), żółtka jaj, ryby, orzechy i nasiona są obfite w typowych dietach. Często spotykane są również wegetariańskie źródła biotyny, takie jak banany, soja i marchew.

Jeśli chodzi o dawkowanie, nie musisz martwić się o spożywanie zbyt dużej ilości biotyny (w diecie lub suplementach) w granicach rozsądku, ponieważ jest to rozpuszczalna w wodzie witamina i każdy jej nadmiar jest wydalany z moczem.

Zalecane dawkowanie: 20-30 μg / dzień (4)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy biotynowe 10.

Kolagen

Podobnie jak biotyna, kolagen jest obecnie ogromny. Wydaje się być wszędzie teraz - i jeśli zrozumiesz, co robi kolagen, zrozumiesz dlaczego. Podobnie jak keratyna, kolagen jest integralnym białkiem strukturalnym - ale zamiast być ograniczonym do włosów i paznokci, kolagen można znaleźć w około 25 do 30 procent białka w organizmie (5). Kolagen jest szeroko rozpowszechniony w tkankach łącznych (chrząstce, więzadłach i ścięgnach), skórze, kościach, naczyniach krwionośnych, a nawet w oczach.

Gdzie więc wchodzą włosy? To całkiem proste. Jak już dowiedzieliśmy się, kolagen pomaga wzmocnić naczynia krwionośne i tętnice w układzie krążenia. Mocniejsze naczynia umożliwiają lepszą cyrkulację, co może pomóc twojemu ciału dostarczyć więcej składników odżywczych mieszków włosowych. Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja kolagenu może pomóc włosom stać się silniejszym, bardziej nawilżonym, bardziej błyszczącym i szybciej się rozwijać (6). Ponieważ kolagen jest po prostu rodzajem białka, nie musisz martwić się o jego przesadzenie - ale pamiętaj, że suplementacja kolagenem może zająć kilka tygodni lub nawet miesięcy, aby wprowadzić zmiany we włosach, ponieważ wyczerpane mogą być zapasy kolagenu w Twoich ciałach należy uzupełnić.

Zalecane dawkowanie: 8-12 g / dzień (7)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy kolagenowe 10.

Miedź

Jako ślad mineralny, miedź jest wymagana w bardzo małych ilościach przez organizm. Jednak z pewnością nie oznacza to, że jego funkcje są imponujące. Jeśli chodzi o włosy, wymagana jest miedź do sieciowania pasm kolagenu, dodając mu siły. Miedź działa również w rozwoju komórek brodawkowatych - są to wyspecjalizowane komórki, które ostatecznie prowadzą do wzrostu mieszków włosowych (8).

Mimo że więcej badań jest z pewnością uzasadnionych, wstępne badania wykazały, że niski poziom miedzi w surowicy może być związany z utratą włosów spowodowaną takimi stanami jak łysienie i łysienie typu męskiego (8). W związku z tym suplementacja miedź (jako część multiwitaminy) może pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów i poprawie jakości istniejących włosów.

Zalecane dawkowanie: 700-900 μg / dzień (9)

Kwas foliowy

Jeśli słyszałeś już o kwasie foliowym, możesz być rodzicem! Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest ważne w okresie ciąży w celu zapewnienia, że ​​system nerwowy dziecka rozwija się prawidłowo, więc kwas foliowy jest zwykle zawarty w prenatalnych witaminach.

Czego możesz nie zdawać sobie sprawę, że kwas foliowy jest również jedną z wielu witamin z grupy B - oficjalnie znany jako witamina B9 lub folacyna (10). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, możesz mieć niedobór kwasu foliowego, jeśli nie otrzymujesz odpowiedniego spożycia jego źródeł pokarmowych. Niedobór kwasu foliowego może powodować anemię, utratę włosów i niską energię. Podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B, kwas foliowy ma wiele różnych funkcji w ciele, w tym dostarczanie składników odżywczych i krwi do skóry głowy i mieszków włosowych. Wiele potraw jest wzbogaconych kwasem foliowym, takim jak pieczywo i płatki zbożowe. Jednakże, jeśli nadal zauważysz, że brakuje Ci kwasu foliowego, suplement może pomóc w poprawie zdrowia Twoich włosów, jak również w innych problemach.

Zalecane dawkowanie: 300-400 μg / dzień (z diety - lub 600-800 μg / dzień dodatkowego kwasu foliowego) (4)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy kwasu foliowego 10.

Żelazo

Założę się, że tego nie widziałem. Żelazo jest niezbędne w przypadku wielu procesów zachodzących w twoim ciele, a jest to mało znany bohater jeśli chodzi o zdrowie włosów. Podobnie jak kolagen, jego rola ma związek z krwioobiegiem, ale w przeciwieństwie do kolagenu żelazo jest raczej minerałem niż białkiem. Jednak żelazo jest składnikiem białka znanego jako hemoglobina znajdująca się w krwinkach czerwonych. Hemoglobina jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do krwi (a więc również do mieszków włosowych), więc rozsądne jest, że odpowiednie spożycie żelaza pomaga poprawić zdrowie twoich włosów (11).

Niestety, niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na całym świecie, szczególnie wśród kobiet w wieku rozrodczym (zarówno z powodu złego spożycia, jak i utraty krwi w wyniku menstruacji) (12). Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować szereg problemów, w tym utratę lub przerzedzenie włosów (13). Podczas gdy większość osób przyjmujących suplement żelaza ma na celu zmniejszenie zmęczenia i poprawę poziomu energii, zdrowsze włosy są zawsze miłym efektem ubocznym. Ogólnie rzecz biorąc, żelazo pomaga poprawić wzrost i grubość włosów, a także zapobiega nadmiernemu wypadaniu włosów.

Jeśli zdecydujesz się na suplement żelaza, pamiętaj, aby wziąć go oddzielnie od suplementów wapnia, mleka lub leków zobojętniających kwas, ponieważ wapń może wchodzić w interakcje z wchłanianiem żelaza. Absorpcja żelaza jest zazwyczaj najlepsza na pusty żołądek, ale jeśli witaminy mają tendencję do wywoływania nudności, z pewnością można je przyjmować z przekąską lub posiłkiem.

Zalecane dawkowanie: 8-11 mg / dzień dla zdrowych osób dorosłych, 15-18 mg / dzień dla kobiet w wieku 14-50 (9)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy żelaza 10.

L-cysteina

Nawet jeśli myślisz, że wiesz trochę o odżywianiu, być może nie znasz tego. Cóż, zanurzmy się w tym. L-cysteina jest jednym atomowym uporządkowaniem aminokwasu cysteiny. Podobnie jak inne aminokwasy, cysteina jest budulcem dla różnych rodzajów białek. Jednak cysteina jest jedną z niewielu aminokwasów sklasyfikowanych jako niezbędne warunkowo. Oznacza to, że nasze ciała zazwyczaj wytwarzają cysteinę, ale nie zawsze wystarczają dla naszych potrzeb, szczególnie w okresach choroby, urazu lub wzrostu.

Kiedy twoje ciało ma wystarczającą ilość cysteiny, może być użyte do budowy keratyny, pozwalając twoim włosom pozostać silnymi, zapobiec złamaniom, a nawet zatrzymać wilgoć. Cysteina jest również niezbędna do metabolizmu biotyny, co już ustaliliśmy może pomóc w utrzymaniu zdrowych włosów. Jedno z badań wykazało, że suplement zawierający L-cysteinę pomógł kobietom z łysieniem przywrócić znaczną ilość włosów w ciągu zaledwie trzech miesięcy (14). Tymczasem w badaniu 2015 stwierdzono, że L-cysteina może poprawić siłę włosów, jak również zwiększyć wzrost włosów u kobiet z przerzedzającymi się włosami (15).

Chociaż prawdopodobnie nie jest to powszechny suplement dostępny w twojej lokalnej aptece, powinieneś być w stanie znaleźć wysokiej jakości suplementy L-cysteiny online. Po prostu upewnij się, że wybierasz godną zaufania markę, która jest przekonana o składnikach, przetwarzaniu i dawkowaniu. Jeśli wolisz otrzymywać cysteinę ze źródeł dietetycznych (a kto nie?), Można ją łatwo znaleźć w żywności, takiej jak ser, soja, nasiona słonecznika, owies i wołowina.

Zalecane dawkowanie: 600-900 mg / dzień (16)

Witamina A

Witamina A jest raczej gwiazdą rocka, jeśli chodzi o włosy. Witamina A pomaga nie tylko rosnąć, ale także działa nawilżająco i silnie na skórze głowy i włosy.17).

Jeśli w diecie brakuje witaminy A, może wystąpić utrata włosów (18). Ponieważ witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, niedobór może wystąpić u osób spożywających dietę o niskiej zawartości tłuszczu. Jednakże, podobnie jak w przypadku wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może powodować toksyczność, ponieważ nadmiar będzie przechowywany w tkankach, a nie usuwany z moczem. Co dziwne, nadmierna ilość witaminy A może również prowadzić do utraty włosów (19).

Zalecane dawkowanie: 600-700 RAE / dzień dla kobiet, 600-900 RAE / dzień dla mężczyzn (4)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy witaminy A 10.

Witamina C

Jeśli wiesz coś na temat jednej witaminy, to prawdopodobnie jest to witamina C. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest ceniona za zdrowie układu odpornościowego, a także wiele innych funkcji - ale czy wiesz, że odgrywa ona także ważną rolę w zdrowiu twoich włosów?

Witamina C jest niezbędna, aby organizm syntetyzował kolagen, a jak już dowiedzieliśmy się, kolagen jest niesamowicie ważny dla silnych, zdrowych mieszków włosowych (20). Witamina C odgrywa również rolę w metabolizmie białka, które oczywiście obejmuje kolagen i keratynę. Witamina C jest również niezbędna do wchłaniania żelaza (czego nauczyliśmy się również jest ważna dla zdrowych włosów) i służy jako przeciwutleniacz, pomagając komórkom twojego ciała walczyć z procesem starzenia.

Ponieważ ludzie nie mogą wytwarzać witaminy C tak, jak robią to inne zwierzęta, musimy ją pobrać z naszej diety. Na szczęście witamina C znajduje się obficie w pysznych owocach i warzywach, które prawdopodobnie już zjesz. Ponieważ niedobór witaminy C jest obecnie rzadki (czy ostatnio widziałeś kogoś, kto ma szkorbut?), Istnieje ryzyko, że nie potrzebujesz suplementu. Jeśli jednak jesteś wybrednym smakoszem, który unika za wszelką cenę owoców i warzyw, warto uzupełnić witaminę C. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, więc nie musisz martwić się jej przesadą, ale nadal jest dobrą zasadą, aby przestrzegać zalecanej dawki na butelce.

Zalecane dawkowanie: 45-90 mg / dzień dla mężczyzn, 45-75 mg / dzień dla kobiet (4)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy witaminy C 10.

Witamina E

Podobnie jak witamina C, witamina E odgrywa również rolę przeciwutleniacza. Jednak witamina E jest nieco mniej znana niż jej odpowiednik. Witamina E została zbadana pod kątem zdolności do zapobiegania wypadaniu włosów, a jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminą E pomaga poprawić wzrost włosów w porównaniu z placebo (21). Inne badanie wykazało, że suplementacja witaminy E zapewniała 34.4 procent więcej wzrostu włosów w porównaniu do placebo po ośmiu miesiącach (22).

Podobnie jak w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, należy uważać, aby nie przekroczyć zalecanej dawki witaminy E, ponieważ nadmiarowe ilości nie zostaną wypłukane z organizmu i mogą prowadzić do toksyczności.

Zalecane dawkowanie: 11-15 mg / dzień (4)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy witaminy E 10.

Cynk

Podobnie jak miedź, cynk jest minerałem śladowym wymagającym minimalnego spożycia dla maksymalnych rezultatów (23). Cynk odgrywa szczególnie ważną rolę w zdrowiu włosów - w szczególności w rozwoju i naprawie, a także w utrzymaniu gruczołów związanych z mieszkiem włosowym.

Chociaż niedobór cynku występuje stosunkowo rzadko, jednym z jego głównych objawów jest utrata włosów (24). Ludzie, którzy cierpią z powodu niedożywienia wynikającego z alkoholizmu lub choroby (zwłaszcza zapalnej choroby jelit i zespołu złego wchłaniania) są narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru cynku. Ponadto stwierdzono, że wiele osób z chorobami powodującymi utratę włosów (takimi jak łysienie) wykazuje niedobór cynku (25).

Jeśli stwierdzisz, że masz niedobór cynku, suplementacja może pomóc w zapobieganiu dalszej utracie włosów i odrastaniu włosów, które już utraciłeś (26). Należy jednak zachować ostrożność przy dawkowaniu, ponieważ nadmierny cynk uzupełniający może w rzeczywistości mieć odwrotny efekt - sprzyjający utracie włosów. Jeśli zdecydujesz się na suplement, pamiętaj o ograniczeniu suplementacji cynku do kilku tygodni, ponieważ długotrwałe stosowanie może wpłynąć na układ odpornościowy, a nawet doprowadzić do niedoboru miedzi (24). Jeśli wolisz uzyskać cynk ze źródeł żywności, nasiona dyni, soczewica i szpinak są doskonałymi źródłami.

Zalecane dawkowanie: 8-11 mg / dzień dla mężczyzn, 8-9 mg / dzień dla kobiet (9)

Sprawdź naszą listę najlepsze suplementy cynku 10.

Podsumować

Dziewczyna Ono Uśmiecha Się I Pokazuje Daleko Jej Włosy

Tak więc omówiliśmy tutaj wiele informacji. Te dziesięć suplementów to jedne z najlepszych, jakie można znaleźć dla zdrowych włosów, ale oczywiście nie są to jedyne dostępne opcje. Jak więc zdecydować, co wziąć?

Najpierw wykonaj swoje badania. Jeśli to czytasz, dobra robota! Wszystkie te informacje powinny być niezwykle pomocne dla Ciebie jako poinformowanego konsumenta. Jak mówi stary banał, wiedza to władza.

Następnie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nawet jeśli nie przyjmujesz żadnych leków ani nie masz żadnych schorzeń, mogą one zawierać pomocne informacje. Mogą mieć dostęp do niedawnego ukrwienia, które wykazuje łagodny niedobór lub zobaczyć coś innego w twojej historii choroby, o czym nie masz pojęcia. Daj swojemu lekarzowi znać, że myślisz o zażyciu suplementu do twoich włosów i zobaczyć, co proponują. Prawdopodobnie będzie to coś na tej liście, a oni będą mieć zalecenie dotyczące dawkowania, częstotliwości i czasu.

Kiedy już zdecydujesz, jakiego suplementu spróbować, przyjrzyj mu się bardzo dokładnie. Jakie są składniki? Czy są tam rzeczy, których nie rozpoznajesz? Czy lista składników wygląda jak książka chemii? Zazwyczaj mniej składników jest lepszych, szczególnie jeśli próbujesz tylko uzupełnić jedną rzecz. Zasięgnij porady lekarza w sprawie dawkowania i upewnij się, że wybrany suplement wyrównuje się z tą ilością. Nie wybieraj losowo butelki, ponieważ ma ładny kolor i nie wybieraj najtańszej butelki. Jakość jest często nieco droższa, więc bądź gotów zainwestować w swój wygląd i swoje zdrowie.

Wreszcie, gdy zaczniesz brać suplement, zwróć uwagę na swoje ciało ... nie tylko na włosy, ale miej oko na wszelkie skutki uboczne lub niezwykłe rzeczy. Większość efektów ubocznych suplementu jest dość rzadkich i występuje tylko wtedy, gdy bierzesz ogromne dawki witamin lub minerałów, ale zawsze lepiej być po bezpiecznej stronie. W przeciwnym razie, korzystaj z dobroczynnego działania wybranego suplementu na stan zdrowia włosów i zaprzestań stosowania po kilku tygodniach lub miesiącach według zaleceń producenta lub lekarza.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Kathryn.

Zdjęcia seryjne od Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.

Podziel się tym postem!

Czy ten post był pomocny?
Daj nam znać, jeśli podoba Ci się post. Tylko w ten sposób możemy się poprawić.
tak12
Nie1

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN jest klinicznym zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Hickory w Północnej Karolinie. Jest niezależną konsultantką ds. Żywienia i copywriterem zajmującą się żywieniem integracyjnym i funkcjonalnym, dietetyką onkologiczną, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i neuronauką żywieniową. Wyślij e-mail do Kathryn.